Posted on Leave a comment

Czego nauczyła mnie bosa stopa na śniegu?

title

Zimno ❄

Czego nauczyła mnie bosa stopa na śniegu?

Opublikowano 8 grudnia 2022 0 wiecej

Chodzeniem boso po śniegu zainteresowałem się dokładnie dwa lata temu. 

W sumie zaczęło się niewinnie, bo od tematu #groundingu, czyli uziemiania. 

Wróćmy jednak do genezy. Czyli jak to było, że zacząłem chodzić boso?

Wiosna 2020. Budzenie się natury to dla mnie zawsze czas ogromnej inspiracji, planowania, działania i zaangażowania w nowe projekty. To także czas, kiedy staram się być jeszcze więcej na zewnątrz. Wierzę w dobrodziejstwo ekspozycji na słońce i ogromną moc przyrody.

Pomieszkiwałem wtedy u rodziców w domku na wsi. Sytuacja na świecie była wtedy lekko mówiąc… niestabilna, większość pracy przeniosło się na tryb zdalny. Cieszyłem się niesamowicie. W końcu mogłem zacząć pracować na zewnątrz. 

Zaaranżowałem sobie stojące biurko i tak kreowałem różne rzeczy – po kilka godzin dziennie. 

Nie śniło mi się zakładać i zdejmować butów wracając do domku, więc z lenistwa.. chodziłem boso. I wtedy po kilku dniach chodzenia po ogródku, ekspozycji na słońce i spędzania więcej czasu na zewnątrz – zauważyłem zmianę. Zacząłem czuć się lepiej, przyjemniej, endorfiny sprawiały, że w trakcie pracy zdarzyło mi się potańczyć na zewnątrz. Interesujące.

Zacząłem więc więcej czytać i tak właśnie wpadłem na temat #groundingu. Byłem ogromnie zaskoczony, że są temu poświęcone badania naukowe, a ludzie tworzą społeczności chodzących boso.

Ten bezpośredni kontakt z naturą – rozładowuje napięcie i przywraca równowagę elektromagnetyczną. Pomaga również w poprawie biologicznego rytmu snu, redukcji kortyzolu i wielu innych rzeczach.

 

Korzyści jest ogrom, ale to temat na osobny wpis. Obiecuję, że wrócimy do tego.

Dzisiaj skupimy się na aspekcie zimna.

 

Podeszwy naszych stóp są niezwykle wrażliwe na dotyk i podłoże pod nami. Wynika to z dużej koncentracji zakończeń nerwowych, których jest ich aż 200 000 na podeszwę.

Wiosna minęła, lato i jesień również. Przyszła zima. 

Obcowanie z zimnem i morsowanie było już mi wtedy znane. W końcu morsowałem dwa poprzednie sezony. Zacząłem jednak odczuwać brak moich bosych przechadzek po rodzinnych okolicach i pracy na zewnątrz. Na początku bardzo kombinowałem – stosowałem maty do akupresury pod stopy. Szukałem rozwiązania. Chwilę pomyślałem. A co gdyby połączyć jedno z drugim? I tak chodzenie boso po śniegu stało się moją codzienną, poranną, 10-minutową rutyną. 

W ten sposób okazało się, że można zintensyfikować benefity. 

A co zyskasz chodząc boso po śniegu?

 

  1. Zmniejszony stan zapalny. Krioterapia lub terapia zimnem jest stosowana na całym świecie przez różnych lekarzy w leczeniu pacjentów cierpiących na stany zapalne. Wielu czołowych sportowców właśnie w ten sposób niweluje ryzyko kontuzji.
  2. Zyskasz poprawioną odporność. Większość z nas spędza dużo czasu w zamkniętych pomieszczeniach, a ekspozycja na zimno – zmusza organizm do przystosowania się i budowania odporności. Chodzenie boso po śniegu zwyczajnie wzmacnia tolerancję organizmu na ekstremalne zimno. Jeśli dopiero zaczynasz i masz pewne bariery w głowie – upewnij się, że robisz wszystko powoli. Nie musisz od razu wskakiwać na głęboką wodę. Możesz na początek nosić skarpetki, jeśli zimno jest nie do zniesienia. Z biegiem czasu, gdy nabierzesz tolerancji na zimno, zdejmij skarpetki i zwiększ czas chodzenia po śniegu.
  3.  Poczujesz ogromny napływ endorfin. Niezależnie od tego, czy wolisz chodzić, biegać, skakać czy tańczyć, przygotuj się na wyjątkowo ekstatyczne przeżycie. Szybki sprint po świeżym puchu śniegu to naprawdę świetna zabawa. To miękkie, aksamitne uczucie pod stopami jest bardzo trudne do wyjaśnienia. Chociaż spotkałem się z porównaniem do zimowych fajerwerek. Ciekawe, coś w tym jest. Tak czy inaczej – to przyjemne uczucie, gdy łączysz się z ziemią zapala zakończenia nerwowe, pozostawiając Cię z poczuciem radości na dłużej. Pewnie wynika to z kontrastu między przebywaniem przez większość czasu w ciepłym i przytulnym otoczeniu. Tak czy inaczej – to zdecydowanie najwyższa moc uziemienia. Zaufaj swoim odczuciom i niech śnieg stanie się Twoim duchowym przewodnikiem po doświadczaniu wnętrza.

Kilka wskazówek:

 

  1. Zanim wyjdziesz na zewnątrz. Jeżeli chcesz poznać zalety chodzenia boso po śniegu, upewnij się, że nie masz żadnych dolegliwości, takich jak artretyzm.
  2. Planuj. Ważna rzecz. Podejmij decyzję na jak długo chcesz wyruszyć. Jeżeli będą to 2 minuty na początek. Oznacza to 60 sekund w jedną stronę i 60 sekund z powrotem. Po powrocie rozgrzej się podejmij i decyzję, czy chcę znowu wyjść. Jeśli zrobisz to w ten sposób, unikniesz potencjalnego odmrożenia. Jeśli wyjdziesz kilka razy, ciało przystosuje się i zacznie kompensować, a ty osiągniesz stan równowagi, w którym twoje ciało wytworzy wystarczającą ilość ciepła, aby zrekompensować ciepło, które będziesz tracić przez stopy.
  3. Twój pierwszy spacer boso będzie świetnym przeżyciem, tylko postaraj się nie dać ponieść emocjom. Nie przesadź z długością ekspozycji. Wszystko z czasem. Pamiętaj, że jest to nowa rzecz, której się uczysz. Twoje ciało będzie z tobą współpracować, jeśli będziesz cierpliwy. Nie naciskaj na siebie zbyt mocno. Złap lepszy kontakt ze swoim wnętrzem, a z pewnością Ci się to odwdzięczy.
  4. Chodź w miejscach, które są znane i bezpieczne, aby zapobiec zranieniu stóp przez szkodliwe lub ostre przedmioty i noś plecak jako środek ostrożności wraz z ciepłymi zimowymi skarpetami i butami, jeśli zdecydujesz się chodzić na dłuższe wyprawy. Zawsze idź we własnym tempie: za każdym razem sprawdzaj swoje poziomy tolerancji, ale unikaj przesady i wiedz, kiedy przestać.

Wracając jednak do tytułu. Bosa stopa na śniegu nauczyła mnie, że warto słuchać siebie i dbać o połączenie mózg – ciało. To najlepsza inwestycja. Ta forma ekspozycji na zimno zdecydowanie może Ci w tym pomóc.

 A jak u Was? Stosujecie tego typu ekspozycję na zimno?

Przeczytaj również

Zdrowie

Naturalne sposoby na przeziębienie

Przeciętnie człowiek doświadcza od dwóch do czterech przeziębień rocznie.  Człowiek, nie-niedźwiedź. Ci mają stalową odporność i chorują rzadko albo wcale. Jednak co jeśli przyjdzie ten gorszy czas? Cieknący i swędzący nos, załzawione oczy, gorączka i kichanie przez cały dzień. Tak, to prawdopodobnie przeziębienie. Główna przyczyna wizyt lekarskich i nieobecności w pracy i szkole. Mimo postępu […]

Niedźwiedzie

Jak żyć? Wojciech Zimoląg, wielokrotny medalista MP, ME i MŚ kettlebell

🔥 A dzisiaj przy naszym ognisku..    Wojciech Zimoląg, trener medyczny i trener przygotownania motorycznego, sportowiec i masażysta. Wielokrotny medalista MP, ME i MŚ kettlebell lifting, zwycięzca międzynarodowej ligi Ultimate Girevik Cup, zawodnik i instruktor kickboxingu. Autor artykułów dla Body Challenge. Na co dzień uczę ludzi zdrowego ruchu, pokazuję jak skutecznie pozbyć się bólu, rozwijać […]

Zdrowie

Przez oddech do serca

Dzień dobry, niedźwiedziu! 🐻 Jeżeli to czytasz to na początek – rozgrzewka. 1. Wykonaj głęboki wdech nosem.. 2. Teraz przytrzymaj chwilę powietrze w płucach, policz do trzech….. 3. Zrób spokojny, niegwałtowny wydech…. Powtórz jeszcze raz. Wdech, przytrzymaj, policz i wydech. Jesteś tutaj?  Właśnie wykonaliśmy wspólnie świadomy oddech. Pełna uważność na wpis i bierzemy się do […]

Dzień dobry, niedźwiedziu! 🐻

Jeżeli to czytasz to na początek – rozgrzewka.

1. Wykonaj głęboki wdech nosem..

2. Teraz przytrzymaj chwilę powietrze w płucach, policz do trzech…..

3. Zrób spokojny, niegwałtowny wydech….

Powtórz jeszcze raz. Wdech, przytrzymaj, policz i wydech.

Jesteś tutaj? 

Właśnie wykonaliśmy wspólnie świadomy oddech.

Pełna uważność na wpis i bierzemy się do roboty.  : )

_

Moja przygoda z technikami oddechowymi trwa już w sumie od kilku lat. Nie będę ukrywał, że miała swoje wzloty i upadki. Zawsze brakowało mi systematyczności, takiej pracy dzień w dzień, która pozwoliłaby ocenić namacalnie długoterminowe skutki dla mojego ciała i ducha.

Dziś na tej sinusoidzie znajduje się zdecydowanie na fali wznoszącej, bo mija mi 11 miesiąc codziennego stosowania różnych technik oddechowych w swojej praktyce rozpoczynającej dzień.

Stąd pojawił się pomysł na wpis. Wkręciłem się w temat. Bardzo.

Dziś: oddycham powoli nosem, stosuję Metodę Wima Hofa, Oddech Alkaiczny, Oddech Ognia.

Pozbyłem się problemów z chrapaniem, mam więcej energii, zyskuję większą uważność.

Oddech to życie. Kiedy przestaje być tylko mechaniczną czynnością, a zaczynasz się mu przyglądać – osiągasz stan pełnego bycia Tu i Teraz.

To jedna z najbardziej podstawowych form medytacji.

Nim przejdziemy do kolejnego akapitu. Zróbmy proszę mały eksperyment. Później dowiesz się w jakim celu.

Odpal stoper na minutę i policz ile wdechów wykonasz w tym czasie. Zapisz gdzieś lub zapamiętaj tą liczbę.

Codzienne ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca

 

Tak jak widzisz. Stosowanie metod powolnego oddychania może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko związane z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Wcześniej poprosiłem Cię o wykonanie pewnego ćwiczenia. Dziękuję. Jeżeli zmieściłeś lub zmieściłaś się w liczbie do 10 wdechów na minutę to oddychasz powoli, czyli prawidłowo. Jeżeli w stanie spoczynku przekraczasz liczbę 15 to może warto zacząć nad tym poćwiczyć.

Ćwiczenia te określane są niefarmakologiczną metodą obniżania wysokiego ciśnienia krwi, dzięki czemu mogą być przydatną praktyką dla 1.3 miliarda osób dotkniętych tą chorobą na całym świecie. Warto zaznaczyć, że większość tych ludzi nie jest totalnie świadoma problemu. To właśnie dlatego wysokie ciśnienie krwi określa się mianem „cichego zabójcy”. W 2005r. przeprowadzono badanie na podstawie, którego określono, że zaledwie jedna minuta powolnego oddychania (10 wdechów na min) obniża o 8.6 mmHg skurczowe ciśnienie krwi oraz o 4.9 mmHg rozkurczowe ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Z czego to wynika? 🤔

Z powodu zmian biochemicznych, które powodują relaksację, zwiększając przy tym poziom endorfin oraz obniżając adrenalinę i kwasowość krwi.

Powolne oddychanie – zwiększa długość skurczu przepony, minimalizuje częstość oddechów i co najważniejsze: pogłębia objętość wdechu i wydechu, maksymalizując w ten sposób ilość tlenu przedostającego się do krwioobiegu.

Powolne oddychanie dosłownie wpływa na Twój autonomiczny układ nerwowy, który kontroluje zarówno cześć współczulną (reakcja „walcz lub uciekaj”) jak i przywspółczulną, która wyzwala reakcje relaksacyjną. 

Każdy rodzaj zewnętrznego stresora (w tym środowisko technologiczne, w którym żyjemy) – wywołuje reakcję w układzie nerwowym, sygnalizując podwzgórzowi mózgu, aby ten wszedł w stan czujności i gotowości lub się uspokoił.

Dziś ludzie często oddają swoją uwagę, oglądają różne obrazki w przestrzeni cyfrowej, których mózg nie odróżnia od rzeczywistości i wywołują reakcje w układzie nerwowym, które nie przechodzą obojętnie.

Dlatego to gdzie idzie Twoja uwaga jest tak bardzo ważne.

Spędzaj czas pośród natury, ale również zacznij zwracać uwagę na oddech.

„Według badań powolne oddychanie obniża napięcie współczulne i podnosi napięcie przywspółczulne. Może to częściowo wynikać ze zmian ciśnienia w klatce piersiowej, stymulacji baroreceptorów tętniczych i krążeniowo-oddechowych oraz płucnych doprowadzających receptorów rozciągania lub przez ośrodkowe interakcje między ośrodkami oddechowymi i sercowo-naczyniowymi w modulacji pnia mózgu aktywność nerwu błędnego podczas oddychania.” – Frontiers in Physiology, 2023

Zmniejszenie stresu

 

Stres i lęk aktywują rekcję układu współczulnego. Kiedy dotyka Cię stres, uwalnia hormony takie jak noradrenalina i epinefryna, które stymulują produkcję glukozy i zmniejszają insulinę, wpływając na poziom cukru we krwi.

To w jaki oddychasz sposób – szybki, czy wolny, płytki czy głęboki – jest ściśle powiązane z Twoim ciałem jako całością. Wysyłasz w ten sposób komunikaty, które wpływają na Twój nastrój, poziom stresu, a nawet układ odpornościowy. Warto tym samym zwiększać swoją świadomość ciała i umysłu. Samo skupienie uwagi na oddechu może pomóc w odcięciu się od myśli i zmartwień, które nasilają stres.

W 2017 roku grupa naukowców odkryła, że oddychanie wpływa na aktywność mózgu, w tym stan pobudzenia i funkcje mózgu wyższego rzędu – to ważna informacja.

„Chociaż oddychanie jest powszechnie postrzegane jako prosta, autonomiczna funkcja podtrzymująca życie, od dawna wiadomo, że wpływa na zachowanie i myślenie wyższego rzędu ( 1 ). Powolne, kontrolowane oddychanie jest stosowane przez praktykujących pranajamę jogę i inne formy medytacji w celu wywołania uspokojenia psychicznego i stanów kontemplacyjnych, a w praktyce klinicznej jest stosowane w celu stłumienia nadmiernego pobudzenia i stresu, takiego jak niektóre rodzaje ataków paniki (2 , 3 ).”

Na podstawie badania można postawić tezę, że kontrolowane ćwiczenia oddechowe mogą MODYFIKOWAĆ zachowania w kontekście radzenia sobie ze stresem i inicjować odpowiednią równowagę napięcia autonomicznego serca, co jest terminem określającym zdolność serca do reagowania na stresory i regeneracji po nich.

_

Co robić?

 

1. Przede wszystkim zacząć przyglądać się swojemu oddychaniu.

Dobrą praktyką na początek może być ustawienie alarmu na konkretne godziny w ciągu dnia, żeby się zatrzymać i skupić na kontrolowanym, świadomym i powolnym oddychaniu.

2. Zacznij oddychać tylko przez nos

Unikniesz w ten sposób oddychania przez usta, co sprzyja hiperwentylacji i zmniejsza utlenowanie tkanek. Oddychanie przez usta będzie podnosić tętno i ciśnienie krwi, co powoduje zmęczenie i zawroty głowy. 

Dobrą praktyką będzie tutaj metoda oddychania Butejki. Google it.

  1. Weź mały wdech przez nos, a następnie mały wydech
  2. Zatkaj nos przez 5s, aby wstrzymać oddech, a następnie puść nos, by wznowić oddychanie
  3. Oddychaj normalnie przez 10s
  4. Powtórz

Kiedy przestaniesz oddychać przez usta i nauczysz się przywracać objętość oddechową do normy, Twoje tkanki i narządy będą bardziej dotlenione.

3. Zacznij stosować techniki oddechowe 

Może to być np. Box Breathing, czyli tzw. oddychanie pudełkowe / kwadratowe. To technika stosowana w Navy Seals, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Polega na oddychaniu przez nos w celu spowolnienia nadmiernego oddychania i podniesienia poziomu CO2 w celu zrównoważenia natlenienia.

  1. Rozpocznij od wydychania powietrza z płuc nosem, licząc powoli do 4.
  2. Wstrzymaj oddech i policz powoli do 4.
  3. Wdychaj powoli, licząc do 4 przez nos, utrzymując proste plecy i oddychając tak, by ramiona nie unosiły się w górę.
  4. Wstrzymaj oddech, powoli licząc do 4 i wróć do kroku 1.

Powtórz kilka razy.

_

Inną fajną formą oddychania będzie oddychanie jogiczne naprzemiennie nozdrzami. 

To bardzo proste.

  1. Zamknij prawym kciukiem nozdrze.
  2. Weź wdech przez lewe nozdrze.
  3. Zamknij lewe nozdrze i zrób wydech prawym.
  4. Kolejny wdech należy wykonać prawą dziurką. 

Potem wracasz do kroku nr 1 i powtarzasz wedle uznania.

_

Moje polecajki jeżeli chodzi o oddychanie z instruktażem:

 

Przygotuj się do sezonu z Witaminami Morsa : )

_

Dzięki!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9905130/ – obniżenie ciśnienia krwi

https://www.science.org/doi/10.1126/science.aai7984 – oddychanie, a pobudzenie

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25906603/ – zdolność serca do reagowania na stresory (oddech)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29395894/ – oddychanie jogiczne

12 thoughts on “Przez oddech do serca

  1. […] –  przed zaśnięciem wchodzę w wyuczony stan głębokiego relaksu, często połączony z ćwiczeniami oddechowymi i prostymi praktykami uważności/medytację. Kolejne narzędzie – natura i zmiana otoczenia. […]

  2. Sharing is caring the say, and you’ve done a fantastic job in sharing your knowledge on your blog. It would be great if you check out my page, too, at Webemail24 about Website Design.

  3. Thank you for sharing your precious knowledge. Just the right information I needed. By the way, check out my website at Seoranko about Citizenship.

  4. For anyone who hopes to find valuable information on that topic, right here is the perfect blog I would highly recommend. Feel free to visit my site QN5 for additional resources about Cosmetics.

  5. Thank you for sharing your precious knowledge. Just the right information I needed. By the way, check out my website at ZQ3 about Podcasting.

  6. Amazing Content! If you need some details about about SEO than have a look here Article City

  7. Thank you for sharing your precious knowledge. Just the right information I needed. By the way, check out my website at 67U about Thai-Massage.

  8. Having read your posts. I believed you have given your readers valuable information. Feel free to visit my website Article Star and I hope you get additional insights about SEO as I did upon stumbling across your site.

  9. Superb posts! Have a look at my page UQ6 where I also put in extra effort to create quality information about Thai-Massage.

  10. Hi there, I simply couldn’t leave your website without saying that I appreciate the information you supply to your visitors. Here’s mine YW9 and I cover the same topic you might want to get some insights about Thai-Massage.

  11. An interesting topic and I’m glad to come across your page where I found some helpful insights. Check out my website Article Sphere too, if you need additional resources about SEO.

  12. Hey, I enjoyed reading your posts! You have great ideas. Are you looking to get resources about Cosmetic Treatment or some new insights? If so, check out my website 48U

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *