Kategoria: Chemia mózgu

Dzień dobry, niedźwiedziu! 🐻

Jeżeli to czytasz to na początek – rozgrzewka.

1. Wykonaj głęboki wdech nosem..

2. Teraz przytrzymaj chwilę powietrze w płucach, policz do trzech…..

3. Zrób spokojny, niegwałtowny wydech….

Powtórz jeszcze raz. Wdech, przytrzymaj, policz i wydech.

Jesteś tutaj? 

Właśnie wykonaliśmy wspólnie świadomy oddech.

Pełna uważność na wpis i bierzemy się do roboty.  : )

_

Moja przygoda z technikami oddechowymi trwa już w sumie od kilku lat. Nie będę ukrywał, że miała swoje wzloty i upadki. Zawsze brakowało mi systematyczności, takiej pracy dzień w dzień, która pozwoliłaby ocenić namacalnie długoterminowe skutki dla mojego ciała i ducha.

Dziś na tej sinusoidzie znajduje się zdecydowanie na fali wznoszącej, bo mija mi 11 miesiąc codziennego stosowania różnych technik oddechowych w swojej praktyce rozpoczynającej dzień.

Stąd pojawił się pomysł na wpis. Wkręciłem się w temat. Bardzo.

Dziś: oddycham powoli nosem, stosuję Metodę Wima Hofa, Oddech Alkaiczny, Oddech Ognia.

Pozbyłem się problemów z chrapaniem, mam więcej energii, zyskuję większą uważność.

Oddech to życie. Kiedy przestaje być tylko mechaniczną czynnością, a zaczynasz się mu przyglądać – osiągasz stan pełnego bycia Tu i Teraz.

To jedna z najbardziej podstawowych form medytacji.

Nim przejdziemy do kolejnego akapitu. Zróbmy proszę mały eksperyment. Później dowiesz się w jakim celu.

Odpal stoper na minutę i policz ile wdechów wykonasz w tym czasie. Zapisz gdzieś lub zapamiętaj tą liczbę.

Codzienne ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca

 

Tak jak widzisz. Stosowanie metod powolnego oddychania może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko związane z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Wcześniej poprosiłem Cię o wykonanie pewnego ćwiczenia. Dziękuję. Jeżeli zmieściłeś lub zmieściłaś się w liczbie do 10 wdechów na minutę to oddychasz powoli, czyli prawidłowo. Jeżeli w stanie spoczynku przekraczasz liczbę 15 to może warto zacząć nad tym poćwiczyć.

Ćwiczenia te określane są niefarmakologiczną metodą obniżania wysokiego ciśnienia krwi, dzięki czemu mogą być przydatną praktyką dla 1.3 miliarda osób dotkniętych tą chorobą na całym świecie. Warto zaznaczyć, że większość tych ludzi nie jest totalnie świadoma problemu. To właśnie dlatego wysokie ciśnienie krwi określa się mianem „cichego zabójcy”. W 2005r. przeprowadzono badanie na podstawie, którego określono, że zaledwie jedna minuta powolnego oddychania (10 wdechów na min) obniża o 8.6 mmHg skurczowe ciśnienie krwi oraz o 4.9 mmHg rozkurczowe ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Z czego to wynika? 🤔

Z powodu zmian biochemicznych, które powodują relaksację, zwiększając przy tym poziom endorfin oraz obniżając adrenalinę i kwasowość krwi.

Powolne oddychanie – zwiększa długość skurczu przepony, minimalizuje częstość oddechów i co najważniejsze: pogłębia objętość wdechu i wydechu, maksymalizując w ten sposób ilość tlenu przedostającego się do krwioobiegu.

Powolne oddychanie dosłownie wpływa na Twój autonomiczny układ nerwowy, który kontroluje zarówno cześć współczulną (reakcja „walcz lub uciekaj”) jak i przywspółczulną, która wyzwala reakcje relaksacyjną. 

Każdy rodzaj zewnętrznego stresora (w tym środowisko technologiczne, w którym żyjemy) – wywołuje reakcję w układzie nerwowym, sygnalizując podwzgórzowi mózgu, aby ten wszedł w stan czujności i gotowości lub się uspokoił.

Dziś ludzie często oddają swoją uwagę, oglądają różne obrazki w przestrzeni cyfrowej, których mózg nie odróżnia od rzeczywistości i wywołują reakcje w układzie nerwowym, które nie przechodzą obojętnie.

Dlatego to gdzie idzie Twoja uwaga jest tak bardzo ważne.

Spędzaj czas pośród natury, ale również zacznij zwracać uwagę na oddech.

„Według badań powolne oddychanie obniża napięcie współczulne i podnosi napięcie przywspółczulne. Może to częściowo wynikać ze zmian ciśnienia w klatce piersiowej, stymulacji baroreceptorów tętniczych i krążeniowo-oddechowych oraz płucnych doprowadzających receptorów rozciągania lub przez ośrodkowe interakcje między ośrodkami oddechowymi i sercowo-naczyniowymi w modulacji pnia mózgu aktywność nerwu błędnego podczas oddychania.” – Frontiers in Physiology, 2023

Zmniejszenie stresu

 

Stres i lęk aktywują rekcję układu współczulnego. Kiedy dotyka Cię stres, uwalnia hormony takie jak noradrenalina i epinefryna, które stymulują produkcję glukozy i zmniejszają insulinę, wpływając na poziom cukru we krwi.

To w jaki oddychasz sposób – szybki, czy wolny, płytki czy głęboki – jest ściśle powiązane z Twoim ciałem jako całością. Wysyłasz w ten sposób komunikaty, które wpływają na Twój nastrój, poziom stresu, a nawet układ odpornościowy. Warto tym samym zwiększać swoją świadomość ciała i umysłu. Samo skupienie uwagi na oddechu może pomóc w odcięciu się od myśli i zmartwień, które nasilają stres.

W 2017 roku grupa naukowców odkryła, że oddychanie wpływa na aktywność mózgu, w tym stan pobudzenia i funkcje mózgu wyższego rzędu – to ważna informacja.

„Chociaż oddychanie jest powszechnie postrzegane jako prosta, autonomiczna funkcja podtrzymująca życie, od dawna wiadomo, że wpływa na zachowanie i myślenie wyższego rzędu ( 1 ). Powolne, kontrolowane oddychanie jest stosowane przez praktykujących pranajamę jogę i inne formy medytacji w celu wywołania uspokojenia psychicznego i stanów kontemplacyjnych, a w praktyce klinicznej jest stosowane w celu stłumienia nadmiernego pobudzenia i stresu, takiego jak niektóre rodzaje ataków paniki (2 , 3 ).”

Na podstawie badania można postawić tezę, że kontrolowane ćwiczenia oddechowe mogą MODYFIKOWAĆ zachowania w kontekście radzenia sobie ze stresem i inicjować odpowiednią równowagę napięcia autonomicznego serca, co jest terminem określającym zdolność serca do reagowania na stresory i regeneracji po nich.

_

Co robić?

 

1. Przede wszystkim zacząć przyglądać się swojemu oddychaniu.

Dobrą praktyką na początek może być ustawienie alarmu na konkretne godziny w ciągu dnia, żeby się zatrzymać i skupić na kontrolowanym, świadomym i powolnym oddychaniu.

2. Zacznij oddychać tylko przez nos

Unikniesz w ten sposób oddychania przez usta, co sprzyja hiperwentylacji i zmniejsza utlenowanie tkanek. Oddychanie przez usta będzie podnosić tętno i ciśnienie krwi, co powoduje zmęczenie i zawroty głowy. 

Dobrą praktyką będzie tutaj metoda oddychania Butejki. Google it.

1. Weź mały wdech przez nos, a następnie mały wydech
2. Zatkaj nos przez 5s, aby wstrzymać oddech, a następnie puść nos, by wznowić oddychanie
3. Oddychaj normalnie przez 10s
4. Powtórz

Kiedy przestaniesz oddychać przez usta i nauczysz się przywracać objętość oddechową do normy, Twoje tkanki i narządy będą bardziej dotlenione.

3. Zacznij stosować techniki oddechowe 

Może to być np. Box Breathing, czyli tzw. oddychanie pudełkowe / kwadratowe. To technika stosowana w Navy Seals, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Polega na oddychaniu przez nos w celu spowolnienia nadmiernego oddychania i podniesienia poziomu CO2 w celu zrównoważenia natlenienia.

1. Rozpocznij od wydychania powietrza z płuc nosem, licząc powoli do 4.
2. Wstrzymaj oddech i policz powoli do 4.
3. Wdychaj powoli, licząc do 4 przez nos, utrzymując proste plecy i oddychając tak, by ramiona nie unosiły się w górę.
4. Wstrzymaj oddech, powoli licząc do 4 i wróć do kroku 1.

Powtórz kilka razy.

_

Inną fajną formą oddychania będzie oddychanie jogiczne naprzemiennie nozdrzami. 

To bardzo proste.

1. Zamknij prawym kciukiem nozdrze.
2. Weź wdech przez lewe nozdrze.
3. Zamknij lewe nozdrze i zrób wydech prawym.
4. Kolejny wdech należy wykonać prawą dziurką. 

Potem wracasz do kroku nr 1 i powtarzasz wedle uznania.

_

Moje polecajki jeżeli chodzi o oddychanie z instruktażem:

 

Przygotuj się do sezonu z Witaminami Morsa : )

_

Dzięki!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9905130/ – obniżenie ciśnienia krwi

https://www.science.org/doi/10.1126/science.aai7984 – oddychanie, a pobudzenie

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25906603/ – zdolność serca do reagowania na stresory (oddech)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29395894/ – oddychanie jogiczne

Czas wrócić do jednego z moich ulubionych tematów.

A to dlatego, że poziom mojego zaktywizowania w tym roku pod kątem uziemiania przewyższa moje najśmielsze oczekiwania, pomimo tego, że jakieś 8 miesięcy temu zamieszkałem w bloku. Paradoks tej sytuacji polega na tym, że mieszkając w domku byłem niesamowicie aktywny, a teraz, gdy teoretycznie powinno być trudniej – wychodzę na bose spacery jeszcze częściej. To chyba dlatego, że z balkonu mam widok na las, więc za każdym razem, gdy tylko na niego wyjdę – słyszę wołające ptaki i drzewa, które tęsknią za moją wizytą. „No chodź Dominik, Twoje naelektryzowane ciało tego potrzebuje” śpiewają. Serio. Więc wychodzę.

Poziom zaktywizowania wynika jednak nie tylko z tego majestatycznego widoku.

W ostatnich miesiącach zacząłem więcej pracować przy komputerze i telefonie. Aktualnie 90% moich spotkań biznesowych odbywam online.

To rodzi pewne deficyty, a ciało zaczęło to sygnalizować i domagać się kompromisu.

Twój układ odpornościowy działa optymalnie, gdy twoje ciało ma odpowiednią podaż elektronów, które można łatwo i naturalnie uzyskać poprzez bosy kontakt z Ziemią.

Wyobraź sobie teraz, że powierzchnia ziemi to takie pole wolnych elektronów, które tylko czekają aż się do nich podłączysz. Wołają. 

Twoja skóra, która jest naturalnie przewodząca z ogromną łatwością je wchłonie i wykorzysta w organizmie.

Dzieje się tak, ponieważ ziemia utrzymuje ujemny potencjał elektryczny na swojej powierzchni. Kiedy jesteś w bezpośrednim kontakcie z ziemią (chodzisz, siedzisz, kładziesz się) – elektrony z ziemi kierowane są do Twojego ciała, doprowadzając je do tego samego potencjału elektrycznego co ziemia.

W ogromnym skrócie: neutralizujesz ładunki elektryczne w swoim ciele do stabilnego punktu potencjału pola elektrycznego. Gdy już go osiągasz – pomagasz w przepływie energii przez Twoje ciało.

W ten sposób uziemienie minimalizuje konsekwencje narażenia na potencjalnie destrukcyjne pola elektromagnetyczne, elektrosmog itd. Dziś jest to ważne jak nigdy dotąd, ponieważ ilość owych pól w przestrzeni wzrasta, a dodatkowo oddzieliliśmy się od kontaktu z ziemią poprzez asfalt i tworzywa sztuczne np. gumy w butach. Każdego następnego dnia w postępującym technologicznie świecie będzie to ważne jeszcze bardziej. Bądź do przodu, niedźwiedziu. Nie samym zimnem się uleczysz. : )

Tak czy inaczej, różnorodne pomiary stresu fizjologicznego pokazują, że osoba uziemiona jest mniej zestresowana i bardziej zrelaksowana. To jeden z najważniejszych czynników w zakresie zdrowia publicznego, który jest pomijany. Jest on darmowy i wspiera Twoje ciało. Czyż nie może być lepiej?

Może.

Co te wolne elektrony mogą zapewnić Ci w ciele? O tym przeczytasz poniżej.

1. Zarządzanie RFT (reaktywnymi formami tlenu, tj. wolnymi rodnikami) 

 

Nadmiar reaktywnych form tlenu w organizmie może powodować uszkodzenie komórek, a tym samym stany zapalne.

Absorbowanie wolnych elektronów poprzez uziemienie może pomóc w zarządzaniu tym jako naturalny przeciwutleniacz.

Co to dla Ciebie oznacza?

Wolne rodniki są utleniaczami, co oznacza, że właśnie straciły elektron i teraz i tak starają się go odzyskać. Ich nadmiar może przytłoczyć wewnętrzne przeciwutleniacze i przechylić bitwę w negatywnym kierunku. Wprowadź więc nowo zaabsorbowane wolne elektrony.

Te absorbowane z ziemi łatwo łączą się z wolnymi rodnikami, aby przywrócić im stabilność komórkową i zapobiec dalszemu spustoszeniu.

Im więcej masz stanów zapalnych tym więcej czasu powinieneś spędzić na uziemianiu. 

Poniżej obraz termiczny pokazujący zdjęcia pacjenta uziemionego przed / po.

Górny rząd zdjęć pokazuje kolana przed i po użyciu elektrod uziemiających przez 30 minut. Strzałki oznaczają najbardziej znaczące obszary zapalenia. Zwróć uwagę na znaczną redukcję stanu zapalnego na prawym obrazie już po jednym 30-minutowym zabiegu z użyciem elektrod uziemionych.

Poniżej kolejny przykład. Skręcenie prawego stawu skokowego.

Twoje ciało działa z ogromną mocą regeneracyjną, gdy ma odpowiednią podaż elektronów. Przywróć tę moc.

2. Utrzymanie prawidłowego przepływu i ciśnienia krwi 

 

Czy wiedziałeś, że Twój organizm reguluje przepływ krwi min. poprzez sygnalizację elektromagnetyczną i ładunek elektryczny?

Wyściółka naczynia krwionośnego i powierzchnia czerwonych krwinek mają ładunek ujemny. Jest to konieczne do prawidłowego przepływu krwi.

Ujemny ładunek powierzchniowy odgrywa rolę w interakcjach między krwinkami, zapobiegając ich sklejaniu się i tworzeniu skrzepów. Jest to jedna z wielu cech morfologicznych i biochemicznych krwinek, które umożliwiają im swobodny przepływ przez naczynia krwionośne, w tym przez małe naczynia włosowate.

W warunkach laboratoryjnych – poza organizmem krwinki czerwone tracą ładunek ujemny, łączą się w większe skupiska i opadają na dno probówki.

Kiedy zatem występuje krzepnięcie? Kiedy erytrocyty „zlepiają się” razem. 

 

Muszą zatem mieć możliwość swobodnego przepływu, aby przecisnąć się przez małe naczynia włosowate. Ujemny ładunek powierzchniowy umożliwia wzajemne odpychanie się ładunków ujemnych, dzięki czemu każdy z nich utrzymuje się z dala od następnego, gdy ładunek jest optymalnym stanie.

Zdejmij buty, a pochłoniesz dostępne wolne elektrony, które pomogą utrzymać optymalny ujemny ładunek powierzchniowy. Twoja krew i inne płyny ustrojowe są dobrymi przewodnikami. Te wolne lub ruchome elektrony mogą poruszać się po Twoim ciele.

Jak uziemianie wpływa na krew? Spójrz poniżej.

Uziemienie poprawia potencjał zeta czerwonych krwinek. Jeżeli masz problemy z sercem – tym bardziej WARTO się uziemiać.

3. Regulacja rytmu kortyzolu

 

Kortyzol ma złą reputację i kojarzy się go jako „hormon stresu”.

Kiedy prawda jest taka, że jest nieodłączną częścią nas i jak każdy element po prostu powinien mieć odpowiedni rytm. Zatem powinien być WYSOKI rano, zapewniając czuwanie i niski wieczorem, abyś mógł łatwo zasnąć. To przeciwieństwo produkowanej przez szyszynkę melatoniny.

Ważne jest zatem zsynchronizowanie ważnych hormonów z normami okołodobowymi. Uziemienie może w tym pomóc.

Mechanizm nie jest do końca znany, ale może mieć związek z przekazywaniem do wewnętrznego zegara twojego ciała (SCN) informacji elektromagnetycznych, gdzie na świecie się znajdujesz, abyś mógł zsynchronizować się z cyklem dnia i nocy w konkretnej porze roku.

Można wysnuć tezę, że wszystko – wliczając środowisko i ludzkie ciała jest jednym wielkim polem informacyjnym zależnym od siebie.

Zdrowy rytm dobowy ma ogromne znaczenie, a jednym ze sposobów na jego optymalizację jest przybliżenie się do świata natury.

 

Uziemienie to biohack podróżniczy, sprawdź to następnym razem : ) 

 

4. Regeneracja układu nerwowego

 

Uziemiając się zmniejszysz niepożądane ładunki elektryczne w organizmie przez co ustabilizujesz układ nerwowy. Zwiększysz w ten sposób aktywność przywspółczulną.

Większość ludzi żyje w dominacji współczulnej życia (to ten stan, który aktywuje się, gdy stres jest Twoją reakcją walki lub ucieczki) 

Taki mamy  “nowoczesny” styl życia.

Stan przywspółczulny to stan odpoczynku, trawienia, odżywiania, rozrodu.

Jesteś bardziej zrelaksowany, aktywność mięśni jest bardziej harmonijna i spójna, fale i aktywność mięśni jelit są rytmiczne. 

Łącząc się z ziemią aktywujesz właśnie ten stan.

 

5. Jest korzystne dla zdrowia jelit

 

Transport z żołądka do jelit i sama motoryka jelit, która jest odruchem mięśniowo-nerwowym.

Pewnie zgodzisz się ze mną, że lepiej trawisz pokarm, masz mniej problemów ze zdrowiem jelit – gdy ta motoryka jest prawidłowa.

Ruchliwość jelit jest określana przez aktywność mięśni gładkich jelit, więc mięśnie gładkie otaczają jelita i są częścią autonomicznego układu nerwowego. Świadomie – kurczą się pulsują poprzez fale perystaltyczne, które przemieszczają pokarm przez układ pokarmowy. Kiedy jesteś uziemiony i masz stabilny potencjał elektryczny – Twoja aktywność mięśni gładkich normalizuje się i staje się bardziej regularna. Co naturalnie może wpłynąć na zmniejszenie zaparć oraz mniejszą biegunkę.

 

 

Cytat z doświadczeń dr. Mercoli:

Do tej pory wszystkie osoby, które zgłosiły problemy zapalne, odniosły korzyści z uziemienia. Obejmuje to osoby z różnymi ciężkimi chorobami autoimmunologicznymi. Należy pamiętać, że nie twierdzimy, że uziemienie jest „leczeniem” lub „lekarstwem” na jakąkolwiek chorobę lub zaburzenie. Zamiast tego można bez wahania stwierdzić, że organizm ludzki wyewoluował w kontakcie z Ziemią i aby prawidłowo funkcjonować, ten naturalny kontakt musi być utrzymywany.

Kiedy zapewniasz swojemu organizmowi stałe źródło wolnych elektronów, poprzez dietę lub uziemienie, pomagasz radykalnie zmniejszyć stan zapalny, który jest powszechnie uznawany za jeden z głównych czynników przyczyniających się do przedwczesnego starzenia się i chorób przewlekłych.

Podsumowując. Jeśli masz jakiś problem zdrowotny i się nie uziemiasz – powinieneś spróbować zacząć to robić każdego dnia, ponieważ jest to ważne i bez wątpienia, może Ci pomóc w rozwiązaniu problemu.

 

Przydatne linki:

1. Testy uziemienia / pole EMF 
2. O ciele bioelektrycznym + benefity uziemiania
3. Zdjęcia TERMO pacjentów

W dzisiejszych czasach wiele osób żyje w biegu, skupiając się na pracy, obowiązkach i codziennych problemach. Wszystko to może prowadzić do odczuwania stresu, napięcia i niepokoju, co wpływa bezpośrednio na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne. 

Zgodnie z badaniami przeprowadzanymi przez CBOS (Centrum Badania Opinii Społecznej), poziom szczęścia w Polsce w ostatnich latach utrzymuje się na dość stałym poziomie. Według raportu “Stan ducha. Polska 2021” przeprowadzonego przez CBOS, w 2020 roku połowa Polaków określiła swoje życie jako „udane”, natomiast reszta uznała je za „nieudane” lub nie potrafiła udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Wielu z nich twierdzi, że jest sfrustrowana pracą i nie odczuwa radości z życia.

Jest jednak dobra wiadomość dla każdego – umysł może stać się Twoim przyjacielem jeśli podsuniesz mu nową perspektywę. 

Okazuje się bowiem, że praktykowanie wdzięczności może znaleźć się niebawem na szczycie listy strategii zwiększających szczęście i satysfakcję z życia.

 

 

Coraz więcej ludzi zaczyna szukać sposobów na poprawę jakości swojego życia, a jednym z nich jest właśnie praktyka wdzięczności. W ostatnim czasie wiele badań skupia się na badaniu wpływu praktykowania wdzięczności na mózg i szlaki neuronalne. Okazuje się, że regularne wyrażanie wdzięczności może prowadzić do pozytywnych zmian w mózgu, poprawy nastroju oraz zwiększenia odporności na stres. Warto zatem bliżej przyjrzeć się temu, co kryje się za pojęciem wdzięczności i jak jej praktyka może wpłynąć na nasze codzienne życie.

W „Małej księdze wdzięczności” Robert Emmons zauważa: „Sami nie dotarliśmy w życiu do miejsca, w którym jesteśmy. Tak więc życie we wdzięczności to życie w prawdzie. Jest to najdokładniejsze i najuczciwsze podejście do życia”. Ciekawe, prawda? Według autora praktyka wdzięczności polega na „potwierdzaniu dobra i rozpoznawaniu jego źródeł. Jest to zrozumienie, że życie nie jest mi nic winne, a całe dobro, które posiadam, jest darem”. Perspektywa ma znaczenie.

Wdzięczność jest również formą hojności, ponieważ polega na oferowaniu lub okazywaniu „czegoś” drugiej osobie, nawet jeśli jest to tylko słowne potwierdzenie wdzięczności. W końcu to nie za siebie jesteś wdzięczny, ale raczej „za coś”, lub „kogoś poza sobą”. No i uwaga. Wykazano, że hojność zwiększa szczęście. W rzeczywistości bowiem szczęście i hojność są ze sobą powiązanie neuronalnie.

 

„Przewidzieliśmy, że neuronalne powiązanie między hojnością a szczęściem będzie obejmować funkcjonalne interakcje między obszarami mózgu zaangażowanymi w hojne zachowanie [połączenie skroniowo-ciemieniowe (TPJ)] a tymi pośredniczącymi w szczęściu (prążkowie brzuszne). Wyniki potwierdziły nasze hipotezy.”

Stwierdziliśmy znacznie wyższy poziom hojnego zachowania i szczęścia, co odzwierciedla większa aktywność TPJ dla hojnych wyborów i związana z hojnością łączność TPJ z regionami szczęścia prążkowia w grupie eksperymentalnej.

W ten sposób dochodzimy do wniosku, że wzajemne oddziaływanie tych regionów mózgu łączy hojność wynikającą z zaangażowania ze szczęściem… [T]a wydana kwota nie miała znaczenia… [E]nawet małe rzeczy mają korzystny wpływ — na przykład przynoszenie kawy kolegom z biura rano. „

 

 

Twój umysł to narzędzie. Nadaj mu nowy tor. Postaraj świadomie skupiać się na pozytywnych aspektach życia i docenić to, co masz. Możesz zacząć od małych rzeczy – docenienia pięknej pogody, smacznego posiłku, wsparcia ze strony przyjaciół. Warto również zwrócić uwagę na pozytywne zdarzenia i osiągnięcia w życiu, nawet te niewielkie.

Istnieje wiele sposobów na praktykowanie wdzięczności. W moim odczuciu najprostszym jest zacząć prowadzić dziennik wdzięczności, w którym codziennie będziesz zapisywać kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny. W jednym badaniu – uczestnicy, którzy prowadzili taki dziennik 4 razy w tygodniu przez 3 tyg – poprawili swoje wyniki w zakresie depresji, stresu i szczęścia.

W innym badaniu osoby, które prowadziły dziennik wdzięczności zgłosiły, że więcej ćwiczą i rzadziej odwiedzają lekarza.

Możesz także regularnie wyrażać wdzięczność wobec innych ludzi, dziękując im za wsparcie, pomoc czy dobre słowo. Możesz również włączyć praktykę wdzięczności w swoją codzienną rutynę, np. skupiając się na pozytywnych aspektach dnia podczas wieczornej medytacji. Ja często tak robię.

Praktyka wdzięczności wymaga regularności i zaangażowania, ale warto poświęcić czas na jej realizację. Dzięki niej możesz nauczyć się patrzeć na swoje życie z większym optymizmem i doceniać to, co masz. W ten sposób zwiększasz swoją odporność na stres i negatywne emocje, co pozytywnie wpływa na Twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne. Mówiąc wprost. Ta prosta, ale bardzo skuteczna technika – może znacząco poprawić jakość Twojego życia. Wiele badań wskazuje na jej korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, zwiększenie odporności na stres oraz poprawę nastroju. To również predyktor dobrych relacji dookoła.

Jak myślisz niedźwiedziu, warto zacząć?

 

TO NIE KONIEC KORZYŚCI

Okazuje się, że wdzięczność nie tylko zwiększa szczęście i zadowolenie z życia, ale ma również wpływ na wiele układów w ciele, w tym korzystny wpływ na neuroprzekaźniki, hormony reprodukcyjne, więzi społeczne, ciśnienie krwi, funkcje poznawcze i inne. Co ważne – obniża poziom hormonu stresu, kortyzolu i cytokin zapalnych, które często są podwyższone w przypadków chorób przewlekłych.

Korzyści zdrowotne obejmują:

• Lepszy sen (praktyka wdzięczności sprzyja wydajniejszemu snu – w szczególności jeżeli masz tendencje do myślenia i nadmiernego zamartwiania się na wieczór). Potwierdzam to na własnym przykładzie. Prowadzenie dziennika jest „uwalniające”.
• Zmniejszony stres – i dystres emocjonalny, częściowo poprzez poprawę odporności emocjonalnej.
• Lepsze samopoczucie – i poprawę zdrowia psychicznego poprzez wyzwalanie uwalniania neuroprzekaźników takich jak serotonina, dopamina, noradrenalina i oksytocyna, przy jednoczesnym hamowaniu kortyzolu!
• Poprawa zdrowia serca – zmniejszenie prawdopodobieństwa nagłej śmierci u pacjentów z zastoinową niewydolnością serca i chorobą sercową
• Mniejsza neurodegeneracja – codzienna praktyka wdzięczności może spowolnić skutki neurodegeneracji (mierzonej 9-procentowym wzrostem płynności werbalnej), która pojawia się wraz z wiekiem.
• Większa satysfakcja ze związku
• Większe prawdopodobieństwo zaangażowania się w inne zdrowe zajęcia i dbanie o siebie
• Większe poczucie przyjemności (wdzięczność stymuluje podwzgórze) oraz część obszaru układu nagrody w mózgu

Zacznij dziękować, czyli o praktycznych strategiach

 

1. Prowadź dziennik wdzięczności – każdego dnia lub w określone dni tygodnia zapisuj wszystko, za co jesteś wdzięczny i staraj się odczuwać pozytywne nastawienie. To może być cokolwiek – od małych, codziennych radości, po większe wydarzenia, osiągnięcia i relacje z ludźmi. Warto zapisywać zarówno rzeczy oczywiste i codzienne, jak i te bardziej wymagające uważności i docenienia. Pamiętaj, że całe dobro, które posiadasz jest „darem”.

Przykład wpisu w dzienniku wdzięczności: “Dziś jestem wdzięczny za piękną pogodę, dobre jedzenie, wsparcie przyjaciół i możliwość pracy nad swoimi marzeniami”.

2. Podziękuj drugiej osobie – wyrażanie wdzięczności wobec innych ludzi to kolejna skuteczna technika, która pozwala nam docenić, co robili dla nas inni ludzie. Bądź konkretny, skomentuj wysiłek drugiej osoby i skup się na niej. Możesz to wyrazić na wiele sposobów  – od prostego “dziękuję”, po kartki z podziękowaniami czy mały prezent. Warto pamiętać, że wyrażanie wdzięczności może sprawić nie tylko innym ludziom radość, ale również nam samym – dzięki temu czujemy się bardziej związani z innymi i docenieni.

Przykład wyrażenia wdzięczności: “Chcę Ci podziękować za to, że zawsze mogę z Tobą porozmawiać o wszystkim”, „Dziękuję, że zrobiłeś dla nas śniadanie.”

3. Odwróć perspektywę – czyli skupianie się na pozytywnych aspektach sytuacji, zamiast na negatywnych. Często źródłem stresu mogą być rzeczy, które „nie układają się po twojej myśli.” Zamiast rozwodzić się nad negatywnymi wydarzeniami, pozwól im odejść. Przyjrzyj się swoim reakcjom, a potem przekieruj się na dobre strony- to pozwoli na lepsze przystosowanie się do trudnych sytuacji. Warto skupiać się na tym, co dobrze poszło, co Ci się udało, co było wartościowe lub co możesz zrobić, by poprawić sytuację. Z czasem będzie Ci to przychodziło coraz łatwiej.

Przykład skupienia się na pozytywnych aspektach sytuacji: “Choć ta rozmowa była dla mnie trudna, to dzięki niej nauczyłem się ważnej lekcji i mam teraz większą wiedzę i doświadczenie”.

4. Daj radę samemu sobie – inną potężną techniką, która może zwiększyć stosunek pozytywnych do negatywnych emocji, jest zadanie sobie pytania: „Co bym polecił gdyby przydarzyło się to komuś innemu?” a potem stosuj się do własnych rad. Dan Ariely, profesor na Duke University i autor książki „Potęga irracjonalności: ukryte siły, które kształtują nasze decyzje”, wyjaśnia, że powodem, dla którego ta technika – którą nazywa „przyjmowaniem perspektywy zewnętrznej” – działa tak dobrze, jest to, że kiedy formułujemy zalecenia dla innych nie bierzemy pod uwagę naszego obecnego stanu umysłu i emocji. Jesteśmy zdystansowani emocjonalnie od wydarzenia, które przytrafia się komuś innemu, a ten dystans pozwala nam podejmować zdrowsze, bardziej rozsądne decyzje.

5. Zwróć uwagę na niewerbalne działania — uśmiechanie się i przytulanie to sposoby wyrażania wdzięczności, zachęty, podniecenia, empatii i wsparcia. Te fizyczne działania pomagają również wzmocnić twoje wewnętrzne doświadczenie pozytywnych emocji.

6. Pochwal — Badania Research pokazują, że używanie zwrotów „wychwalających innych” jest znacznie bardziej skuteczne niż zwrotów „korzystnych dla siebie”. Na przykład chwalenie partnera, mówiąc: „dziękuję, że zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy, aby to zrobić”, jest silniejsze niż komplement sformułowany pod kątem korzyści, na przykład „uszczęśliwia mnie, kiedy to robisz”.

To pierwsze powodowało, że partner czuł się szczęśliwszy i bardziej kochający osobę, która go chwaliła.  Nawiązywanie kontaktu wzrokowego to kolejna taktyka, która pomaga okazać szczerość.

To koniec. Dziękuję, że ze mną jesteś : )

 

Źródła:

1. Szczęście i hojność
2. Szczęście i hojność 2
3. Wdzięczność = lepsze samopoczucie
4. Wdzięczność = lepsze samopoczucie 2
5. Wdzięczność – neurony, MRI
6. Lepszy sen
7. Mniejszy stres
8. Neuroprzekaźniki
9. Poprawa zdrowia serca
10. Mniejsza neurodegeneracja
11. O pochwałach