Posted on Leave a comment

Jak żyć? Wojciech Zimoląg, wielokrotny medalista MP, ME i MŚ kettlebell

title

Niedźwiedzie 🐻

Jak żyć? Wojciech Zimoląg, wielokrotny medalista MP, ME i MŚ kettlebell

Opublikowano 22 listopada 2023 0 wiecej

🔥 A dzisiaj przy naszym ognisku..

 

 Wojciech Zimoląg, trener medyczny i trener przygotownania motorycznego, sportowiec i masażysta. Wielokrotny medalista MP, ME i MŚ kettlebell lifting, zwycięzca międzynarodowej ligi Ultimate Girevik Cup, zawodnik i instruktor kickboxingu. Autor artykułów dla Body Challenge. Na co dzień uczę ludzi zdrowego ruchu, pokazuję jak skutecznie pozbyć się bólu, rozwijać swój potencjał na wielu płaszczyznach, budować odporność na  stres i przeciążenia pojawiające się w sporcie/pracy/ w życiu codziennym oraz jak bezpiecznie wrócić do sprawności po kontuzjach. Od ponad 10 lat konsekwentnie rozbudowuję swój warsztat narzędzi i kompetencji, poszukując tych najskuteczniejszych i najbardziej sprawdzonych. 

Co robisz codziennie, aby przełamać rutynę i utrzymać swoje zmysły ostre, jak u niedźwiedzia w dzikiej przyrodzie? 🐻

Poranek rozpoczynam od krótkich ćwiczeń, które pozwalają mi wejść na obroty. Następnie czytam swoje deklaracje tożsamości, zapisuję intencje i listę zadań na dany dzień. Później piję zalaną poprzedniego dnia wieczorem yerba mate w towarzystwie lion’s mane, cordycepsu i Q10. 

TOP 3 organicznych rzeczy do spożycia. Co to jest? Dlaczego? Jak Ci pomaga? 🌱

  • Mięso (wołowina i drób)- czyste białko i tłuszcze nasycone
  • oliwa z oliwek – antyzapalne kwasy tłuszczowe omega 9,
  • warzywa liściaste – błonnik (pożywka dla mikroflory jelitowej), azot i cała masa wartościowych substancji.

W czym pomaga Ci zimno? Jak z niego korzystasz? ❄️

Przygodę z morsowaniem rozpocząłem w 2015 roku, mam jednak świadomość, że to silny bodziec i regularność jego stosowania zależy od obciążeń treningowych w danym okresie.  Przez ponad 5 lat w każdy weekend łączyłem sesje w saunie naprzemiennie z kąpielami w zimnej wodzie. Obecnie podstawą są kilkuminutowe zimne prysznice rano i po treningach. Zimno o poranku pozwala mi zachować skupienie i czystą głowę, po treningu daje odświeżenie. W okresach większych obciążeń treningowych/drobnych urazów i obrzęków wspomaga regenerację stawów i mięśni. W zależności od potrzeby stosuję również zimne okłady, krioterapię ciekłym azotem i dłuższe kąpiele w wodzie o temperaturze ok 10-15 stopni, co nie stanowi dla organizmu tak silnego stresora jak morsowanie. 

 

Niedźwiedzia hibernacja, czyli odpoczynek i regeneracja. Jak to robisz?🧘🏻‍♂️

Na co dzień spędzam sporo czasu na siłowni, czyli w tłumie ludzi, hałasie i przy sztucznym oświetleniu. Po ponad 10 latach pracy jestem dość dobrze zaadapotowany do takich warunków, jednak od dwóch lat w drugiej części dnia zakładam okulary blokujące niebieskie światło w 50% ( w domu 100 %). Dla mnie totalny game changer, dzięki któremu odzyskałem dużo spokoju i bardziej wydajny sen. Często wieczór to jedyny czas, w którym mogę spokojnie popracować w domu, poczytać i przeanalizować aktualną sytuację. Niestety przez wiele lat kończyło się to gapieniem się w ekran/sztuczne światło do późnych godzin wieczornych, co przekładało się na tragiczną jakość snu. Odcięcie się od niebieskiego światła w dzisiejszych czasach to obowiązkowy element przeciwdziałania negatywnym skutkom przebodźcowania. W momentach przytłoczenia pomagam sobie za pomocą różnych narzędzi, których ilość i umiejętność zastosowania wzrasta z moim poziomem świadomości i uważności. Jeśli chodzi o najważniejsze –  przed zaśnięciem wchodzę w wyuczony stan głębokiego relaksu, często połączony z ćwiczeniami oddechowymi i prostymi praktykami uważności/medytację. Kolejne narzędzie – natura i zmiana otoczenia. Oprócz tego niemal codziennie korzystam z metody EFT, której efekty naprawdę mogą zaskoczyć. 

Jakie są Twoje osobiste doświadczenia związane z odcięciem od cyfrowego hałasu i spędzaniem czasu w naturze? Jak to wpływa na Twoją perspektywę i zdrowie psychiczne?🌲

Od kilku lat mam wyłączone wszystkie powiadomienia w telefonie i uważam, że to obowiązkowy krok jeśli nie są dla kogoś absolutnie niezbędne. Ilość odzyskanego czasu była ogromna, brak rozpraszaczy poskutkował poza tym większym skupieniem na co dzień. Kolejnym game changerem była rezygnacja z serwisów streamingowych (Netflix, itd.). Można tam znaleźć wiele ciekawych i wartościowych treści, ale zadziałała prosta matematyka – jeden odcinek serialu przez 7 dni, to 7 uwolnionych godzin, które można uwolnić i wykorzystać na inne rzeczy. To bardzo pomocne, szczególnie przy natłoku obowiązków.  Poza tym, wolę czytać niż oglądać. Odcięcie się od cyfrowego hałasu i kontakt z naturą? Kiedyś regularnie wykorzystywałem przerwy w ciągu dnia na krótkie wypady autem w teren. W tym roku nie miałem za bardzo takiej możliwości, a przestymulowanie „współczesnymi” bodźcami odebrało mi dużo sił. W sierpniu spędziłem 3 dni w Górach Stołowych, codziennie robiąc ponad 40 tysięcy kroków na boso, z telefonem w trybie samolotowym albo poza zasięgiem. Wystarczyło, aby całkowicie naładować baterie i zresetować umysł i ciało. Jeśli chodzi o aspekt fizyczny – na pierwszym treningu kicboxingu po powrocie miałem wrażenie, że ktoś podmienił mi nogi na nowe.  

Dostajesz zadanie. Tydzień w dzikiej przyrodzie z ograniczonymi zasobami. Jakie umiejętności i wiedzę uważasz za najważniejsze do posiadania?💪🏻

7 dni bez cywilizacji, na łonie natury i tony eko żarcia? Marzenie 😊 A tak poza tym – przyda się nóż, krzesiwo (+ umiejętność jego obsługi) i podstawowa orientacja w terenie.  Jeżeli w pobliżu nie będzie niedźwiedziej jaskini, dobrze byłoby umieć zbudować sobie schronienie. Ostatnia rzecz – zdobywanie pożywienia, czyli wiedza o tym, które rośliny, korzenie i grzyby są jadalne. Podobno niedźwiedzie nie polują za często, ale najbardziej ekologiczne mięso pochodzi z lasu. Dlatego warto umieć zastawić pułapkę na drobną zwierzynę i oprawić ją tak, żeby niczego nie zmarnować. Warto też nauczyć się przebywać samemu ze sobą – ja osobiście cenię sobie takie momenty, ale w dzisiejszych czasach wiele osób odciętych nagle od internetowej uwagi i bodźców stymulujących dopaminę mogłoby mieć spory problem. 

Czy istnieje jakieś miejsce w Polsce, które nadal chciałbyś odkryć i które uważasz za nieodkryty raj dla miłośników natury? Dlaczego to miejsce? 🗺

Bieszczady, których nie miałem jeszcze okazji odwiedzić. Pomimo tego, że to jeden z najczęściej wybieranych kierunków dla miłośników natury. 

 

Jakie największe wyzwanie napotkałeś na ścieżce do bycia tym kim jesteś teraz i jak sobie z nim poradziłeś?🧗🏻‍♂️

Ciężko mi wybrać jedną konkretną sytuację, bo było tego sporo. Natomiast najważniejszy w pokonywaniu trudności był moment, w którym przestałem tłumić głos intuicji, który podpowiadał mi, że znajduję się w błędnym kole. Pierwsze próby wyrwania się nie były świadome – pchałem się w sytuacje, które totalnie rozwalały stabilny układ i zmuszały do ruchu. Często na podstawie błędnych przekonań próbowałem urządzać się w miejscach, które nie były dla mnie przeznaczone i momentami w dość brutalny i irracjonalny sposób byłem z nich wyrzucany. Od momentu, w którym mój poziom świadomości wszedł na wyższy poziom potrafię dostrzegać, analizować i rozumieć co się dzieje dookoła, zyskując prawdziwą wolność. 

Jeśli mógłbyś spędzić jeden dzień w skórze jakiegoś zwierzęcia innego niż niedźwiedź, jakie zwierzę by to było i dlaczego?

Pierwszym wyborem jest wilk (alfa) – dostojny, wolny, inteligenty, ma własne terytorium, które dzieli z nieliczną watahą.

Drugim wyborem byłaby…ośmiornica – bardzo rozwinęty intelekt i bardzo wysokie zdolności do regeneracji i adaptacji. 

_

Wojtka znajdziecie na Instagramie.

Z całego serca polegam go do współpracy : )

Przeczytaj również

Zdrowie

Naturalne sposoby na przeziębienie

Przeciętnie człowiek doświadcza od dwóch do czterech przeziębień rocznie.  Człowiek, nie-niedźwiedź. Ci mają stalową odporność i chorują rzadko albo wcale. Jednak co jeśli przyjdzie ten gorszy czas? Cieknący i swędzący nos, załzawione oczy, gorączka i kichanie przez cały dzień. Tak, to prawdopodobnie przeziębienie. Główna przyczyna wizyt lekarskich i nieobecności w pracy i szkole. Mimo postępu […]

Niedźwiedzie

Jak żyć? Wojciech Zimoląg, wielokrotny medalista MP, ME i MŚ kettlebell

🔥 A dzisiaj przy naszym ognisku..    Wojciech Zimoląg, trener medyczny i trener przygotownania motorycznego, sportowiec i masażysta. Wielokrotny medalista MP, ME i MŚ kettlebell lifting, zwycięzca międzynarodowej ligi Ultimate Girevik Cup, zawodnik i instruktor kickboxingu. Autor artykułów dla Body Challenge. Na co dzień uczę ludzi zdrowego ruchu, pokazuję jak skutecznie pozbyć się bólu, rozwijać […]

Zdrowie

Przez oddech do serca

Dzień dobry, niedźwiedziu! 🐻 Jeżeli to czytasz to na początek – rozgrzewka. 1. Wykonaj głęboki wdech nosem.. 2. Teraz przytrzymaj chwilę powietrze w płucach, policz do trzech….. 3. Zrób spokojny, niegwałtowny wydech…. Powtórz jeszcze raz. Wdech, przytrzymaj, policz i wydech. Jesteś tutaj?  Właśnie wykonaliśmy wspólnie świadomy oddech. Pełna uważność na wpis i bierzemy się do […]

Dzień dobry, niedźwiedziu! 🐻

Jeżeli to czytasz to na początek – rozgrzewka.

1. Wykonaj głęboki wdech nosem..

2. Teraz przytrzymaj chwilę powietrze w płucach, policz do trzech…..

3. Zrób spokojny, niegwałtowny wydech….

Powtórz jeszcze raz. Wdech, przytrzymaj, policz i wydech.

Jesteś tutaj? 

Właśnie wykonaliśmy wspólnie świadomy oddech.

Pełna uważność na wpis i bierzemy się do roboty.  : )

_

Moja przygoda z technikami oddechowymi trwa już w sumie od kilku lat. Nie będę ukrywał, że miała swoje wzloty i upadki. Zawsze brakowało mi systematyczności, takiej pracy dzień w dzień, która pozwoliłaby ocenić namacalnie długoterminowe skutki dla mojego ciała i ducha.

Dziś na tej sinusoidzie znajduje się zdecydowanie na fali wznoszącej, bo mija mi 11 miesiąc codziennego stosowania różnych technik oddechowych w swojej praktyce rozpoczynającej dzień.

Stąd pojawił się pomysł na wpis. Wkręciłem się w temat. Bardzo.

Dziś: oddycham powoli nosem, stosuję Metodę Wima Hofa, Oddech Alkaiczny, Oddech Ognia.

Pozbyłem się problemów z chrapaniem, mam więcej energii, zyskuję większą uważność.

Oddech to życie. Kiedy przestaje być tylko mechaniczną czynnością, a zaczynasz się mu przyglądać – osiągasz stan pełnego bycia Tu i Teraz.

To jedna z najbardziej podstawowych form medytacji.

Nim przejdziemy do kolejnego akapitu. Zróbmy proszę mały eksperyment. Później dowiesz się w jakim celu.

Odpal stoper na minutę i policz ile wdechów wykonasz w tym czasie. Zapisz gdzieś lub zapamiętaj tą liczbę.

Codzienne ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca

 

Tak jak widzisz. Stosowanie metod powolnego oddychania może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko związane z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Wcześniej poprosiłem Cię o wykonanie pewnego ćwiczenia. Dziękuję. Jeżeli zmieściłeś lub zmieściłaś się w liczbie do 10 wdechów na minutę to oddychasz powoli, czyli prawidłowo. Jeżeli w stanie spoczynku przekraczasz liczbę 15 to może warto zacząć nad tym poćwiczyć.

Ćwiczenia te określane są niefarmakologiczną metodą obniżania wysokiego ciśnienia krwi, dzięki czemu mogą być przydatną praktyką dla 1.3 miliarda osób dotkniętych tą chorobą na całym świecie. Warto zaznaczyć, że większość tych ludzi nie jest totalnie świadoma problemu. To właśnie dlatego wysokie ciśnienie krwi określa się mianem „cichego zabójcy”. W 2005r. przeprowadzono badanie na podstawie, którego określono, że zaledwie jedna minuta powolnego oddychania (10 wdechów na min) obniża o 8.6 mmHg skurczowe ciśnienie krwi oraz o 4.9 mmHg rozkurczowe ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Z czego to wynika? 🤔

Z powodu zmian biochemicznych, które powodują relaksację, zwiększając przy tym poziom endorfin oraz obniżając adrenalinę i kwasowość krwi.

Powolne oddychanie – zwiększa długość skurczu przepony, minimalizuje częstość oddechów i co najważniejsze: pogłębia objętość wdechu i wydechu, maksymalizując w ten sposób ilość tlenu przedostającego się do krwioobiegu.

Powolne oddychanie dosłownie wpływa na Twój autonomiczny układ nerwowy, który kontroluje zarówno cześć współczulną (reakcja „walcz lub uciekaj”) jak i przywspółczulną, która wyzwala reakcje relaksacyjną. 

Każdy rodzaj zewnętrznego stresora (w tym środowisko technologiczne, w którym żyjemy) – wywołuje reakcję w układzie nerwowym, sygnalizując podwzgórzowi mózgu, aby ten wszedł w stan czujności i gotowości lub się uspokoił.

Dziś ludzie często oddają swoją uwagę, oglądają różne obrazki w przestrzeni cyfrowej, których mózg nie odróżnia od rzeczywistości i wywołują reakcje w układzie nerwowym, które nie przechodzą obojętnie.

Dlatego to gdzie idzie Twoja uwaga jest tak bardzo ważne.

Spędzaj czas pośród natury, ale również zacznij zwracać uwagę na oddech.

„Według badań powolne oddychanie obniża napięcie współczulne i podnosi napięcie przywspółczulne. Może to częściowo wynikać ze zmian ciśnienia w klatce piersiowej, stymulacji baroreceptorów tętniczych i krążeniowo-oddechowych oraz płucnych doprowadzających receptorów rozciągania lub przez ośrodkowe interakcje między ośrodkami oddechowymi i sercowo-naczyniowymi w modulacji pnia mózgu aktywność nerwu błędnego podczas oddychania.” – Frontiers in Physiology, 2023

Zmniejszenie stresu

 

Stres i lęk aktywują rekcję układu współczulnego. Kiedy dotyka Cię stres, uwalnia hormony takie jak noradrenalina i epinefryna, które stymulują produkcję glukozy i zmniejszają insulinę, wpływając na poziom cukru we krwi.

To w jaki oddychasz sposób – szybki, czy wolny, płytki czy głęboki – jest ściśle powiązane z Twoim ciałem jako całością. Wysyłasz w ten sposób komunikaty, które wpływają na Twój nastrój, poziom stresu, a nawet układ odpornościowy. Warto tym samym zwiększać swoją świadomość ciała i umysłu. Samo skupienie uwagi na oddechu może pomóc w odcięciu się od myśli i zmartwień, które nasilają stres.

W 2017 roku grupa naukowców odkryła, że oddychanie wpływa na aktywność mózgu, w tym stan pobudzenia i funkcje mózgu wyższego rzędu – to ważna informacja.

„Chociaż oddychanie jest powszechnie postrzegane jako prosta, autonomiczna funkcja podtrzymująca życie, od dawna wiadomo, że wpływa na zachowanie i myślenie wyższego rzędu ( 1 ). Powolne, kontrolowane oddychanie jest stosowane przez praktykujących pranajamę jogę i inne formy medytacji w celu wywołania uspokojenia psychicznego i stanów kontemplacyjnych, a w praktyce klinicznej jest stosowane w celu stłumienia nadmiernego pobudzenia i stresu, takiego jak niektóre rodzaje ataków paniki (2 , 3 ).”

Na podstawie badania można postawić tezę, że kontrolowane ćwiczenia oddechowe mogą MODYFIKOWAĆ zachowania w kontekście radzenia sobie ze stresem i inicjować odpowiednią równowagę napięcia autonomicznego serca, co jest terminem określającym zdolność serca do reagowania na stresory i regeneracji po nich.

_

Co robić?

 

1. Przede wszystkim zacząć przyglądać się swojemu oddychaniu.

Dobrą praktyką na początek może być ustawienie alarmu na konkretne godziny w ciągu dnia, żeby się zatrzymać i skupić na kontrolowanym, świadomym i powolnym oddychaniu.

2. Zacznij oddychać tylko przez nos

Unikniesz w ten sposób oddychania przez usta, co sprzyja hiperwentylacji i zmniejsza utlenowanie tkanek. Oddychanie przez usta będzie podnosić tętno i ciśnienie krwi, co powoduje zmęczenie i zawroty głowy. 

Dobrą praktyką będzie tutaj metoda oddychania Butejki. Google it.

  1. Weź mały wdech przez nos, a następnie mały wydech
  2. Zatkaj nos przez 5s, aby wstrzymać oddech, a następnie puść nos, by wznowić oddychanie
  3. Oddychaj normalnie przez 10s
  4. Powtórz

Kiedy przestaniesz oddychać przez usta i nauczysz się przywracać objętość oddechową do normy, Twoje tkanki i narządy będą bardziej dotlenione.

3. Zacznij stosować techniki oddechowe 

Może to być np. Box Breathing, czyli tzw. oddychanie pudełkowe / kwadratowe. To technika stosowana w Navy Seals, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Polega na oddychaniu przez nos w celu spowolnienia nadmiernego oddychania i podniesienia poziomu CO2 w celu zrównoważenia natlenienia.

  1. Rozpocznij od wydychania powietrza z płuc nosem, licząc powoli do 4.
  2. Wstrzymaj oddech i policz powoli do 4.
  3. Wdychaj powoli, licząc do 4 przez nos, utrzymując proste plecy i oddychając tak, by ramiona nie unosiły się w górę.
  4. Wstrzymaj oddech, powoli licząc do 4 i wróć do kroku 1.

Powtórz kilka razy.

_

Inną fajną formą oddychania będzie oddychanie jogiczne naprzemiennie nozdrzami. 

To bardzo proste.

  1. Zamknij prawym kciukiem nozdrze.
  2. Weź wdech przez lewe nozdrze.
  3. Zamknij lewe nozdrze i zrób wydech prawym.
  4. Kolejny wdech należy wykonać prawą dziurką. 

Potem wracasz do kroku nr 1 i powtarzasz wedle uznania.

_

Moje polecajki jeżeli chodzi o oddychanie z instruktażem:

 

Przygotuj się do sezonu z Witaminami Morsa : )

_

Dzięki!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9905130/ – obniżenie ciśnienia krwi

https://www.science.org/doi/10.1126/science.aai7984 – oddychanie, a pobudzenie

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25906603/ – zdolność serca do reagowania na stresory (oddech)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29395894/ – oddychanie jogiczne

8 thoughts on “Przez oddech do serca

  1. […] –  przed zaśnięciem wchodzę w wyuczony stan głębokiego relaksu, często połączony z ćwiczeniami oddechowymi i prostymi praktykami uważności/medytację. Kolejne narzędzie – natura i zmiana otoczenia. […]

  2. Sharing is caring the say, and you’ve done a fantastic job in sharing your knowledge on your blog. It would be great if you check out my page, too, at Webemail24 about Website Design.

  3. Thank you for sharing your precious knowledge. Just the right information I needed. By the way, check out my website at Seoranko about Citizenship.

  4. For anyone who hopes to find valuable information on that topic, right here is the perfect blog I would highly recommend. Feel free to visit my site QN5 for additional resources about Cosmetics.

  5. Thank you for sharing your precious knowledge. Just the right information I needed. By the way, check out my website at ZQ3 about Podcasting.

  6. Amazing Content! If you need some details about about SEO than have a look here Article City

  7. Thank you for sharing your precious knowledge. Just the right information I needed. By the way, check out my website at 67U about Thai-Massage.

  8. Having read your posts. I believed you have given your readers valuable information. Feel free to visit my website Article Star and I hope you get additional insights about SEO as I did upon stumbling across your site.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *