Posted on Leave a comment

Jak 偶y膰? Wojciech Zimol膮g, wielokrotny medalista MP, ME i M艢 kettlebell

title

Nied藕wiedzie 馃惢

Jak 偶y膰? Wojciech Zimol膮g, wielokrotny medalista MP, ME i M艢 kettlebell

Opublikowano 22 listopada 2023 0 wiecej

馃敟 A dzisiaj przy naszym ognisku..

 

Wojciech Zimol膮g, trener medyczny i trener przygotownania motorycznego, sportowiec i masa偶ysta. Wielokrotny medalista MP, ME i M艢 kettlebell lifting, zwyci臋zca mi臋dzynarodowej ligi Ultimate Girevik Cup, zawodnik i instruktor kickboxingu. Autor artyku艂贸w dla Body Challenge. Na co dzie艅 ucz臋 ludzi zdrowego ruchu, pokazuj臋 jak skutecznie pozby膰 si臋 b贸lu, rozwija膰 sw贸j potencja艂 na wielu p艂aszczyznach, budowa膰 odporno艣膰 nastres i przeci膮偶enia pojawiaj膮ce si臋 w sporcie/pracy/ w 偶yciu codziennym oraz jak bezpiecznie wr贸ci膰 do sprawno艣ci po kontuzjach. Od ponad 10 lat konsekwentnie rozbudowuj臋 sw贸j warsztat narz臋dzi i kompetencji, poszukuj膮c tych najskuteczniejszych i najbardziej sprawdzonych.

Co robisz codziennie, aby prze艂ama膰 rutyn臋 i utrzyma膰 swoje zmys艂y ostre, jak u nied藕wiedzia w dzikiej przyrodzie? 馃惢

Poranek rozpoczynam od kr贸tkich 膰wicze艅, kt贸re pozwalaj膮 mi wej艣膰 na obroty. Nast臋pnie czytam swoje deklaracje to偶samo艣ci, zapisuj臋 intencje i list臋 zada艅 na dany dzie艅. P贸藕niej pij臋 zalan膮 poprzedniego dnia wieczorem yerba mate w towarzystwie lion鈥檚 mane, cordycepsu i Q10.

TOP 3 organicznych rzeczy do spo偶ycia. Co to jest? Dlaczego? Jak Ci pomaga?聽馃尡

  • Mi臋so (wo艂owina i dr贸b)- czyste bia艂ko i t艂uszcze nasycone
  • oliwa z oliwek 鈥 antyzapalne kwasy t艂uszczowe omega 9,
  • warzywa li艣ciaste 鈥 b艂onnik(po偶ywka dla mikroflory jelitowej), azot i ca艂a masa warto艣ciowych substancji.

W czym pomaga Ci zimno? Jak z niego korzystasz?聽鉂勶笍

Przygod臋 z morsowaniem rozpocz膮艂em w 2015 roku, mam jednak 艣wiadomo艣膰, 偶e to silny bodziec i regularno艣膰 jego stosowania zale偶y od obci膮偶e艅 treningowych w danym okresie.Przez ponad 5 lat w ka偶dy weekend 艂膮czy艂em sesje w saunie naprzemiennie z k膮pielami w zimnej wodzie. Obecnie podstaw膮 s膮 kilkuminutowe zimne prysznice rano i po treningach. Zimno o poranku pozwala mi zachowa膰 skupienie i czyst膮 g艂ow臋, po treningu daje od艣wie偶enie. W okresach wi臋kszych obci膮偶e艅 treningowych/drobnych uraz贸w i obrz臋k贸w wspomaga regeneracj臋 staw贸w i mi臋艣ni. W zale偶no艣ci od potrzeby stosuj臋 r贸wnie偶 zimne ok艂ady, krioterapi臋 ciek艂ym azotem i d艂u偶sze k膮piele w wodzie o temperaturze ok 10-15 stopni, co nie stanowi dla organizmu tak silnego stresora jak morsowanie.

 

Nied藕wiedzia hibernacja, czyli odpoczynek i regeneracja. Jak to robisz?馃馃徎鈥嶁檪锔

Na co dzie艅 sp臋dzam sporo czasu na si艂owni, czyli w t艂umie ludzi, ha艂asie i przy sztucznym o艣wietleniu. Po ponad 10 latach pracy jestem do艣膰 dobrze zaadapotowany do takich warunk贸w, jednak od dw贸ch lat w drugiej cz臋艣ci dnia zak艂adam okulary blokuj膮ce niebieskie 艣wiat艂o w 50% ( w domu 100 %). Dla mnie totalny game changer, dzi臋ki kt贸remu odzyska艂em du偶o spokoju i bardziej wydajny sen. Cz臋sto wiecz贸r to jedyny czas, w kt贸rym mog臋 spokojnie popracowa膰 w domu, poczyta膰 i przeanalizowa膰 aktualn膮 sytuacj臋. Niestety przez wiele lat ko艅czy艂o si臋 to gapieniem si臋 w ekran/sztuczne 艣wiat艂o do p贸藕nych godzin wieczornych, co przek艂ada艂o si臋 na tragiczn膮 jako艣膰 snu. Odci臋cie si臋 od niebieskiego 艣wiat艂a w dzisiejszych czasach to obowi膮zkowy element przeciwdzia艂ania negatywnym skutkom przebod藕cowania. W momentach przyt艂oczenia pomagam sobie za pomoc膮 r贸偶nych narz臋dzi, kt贸rych ilo艣膰 i umiej臋tno艣膰 zastosowania wzrasta z moim poziomem 艣wiadomo艣ci i uwa偶no艣ci. Je艣li chodzi o najwa偶niejsze –przed za艣ni臋ciem wchodz臋 w wyuczony stan g艂臋bokiego relaksu, cz臋sto po艂膮czony z 膰wiczeniami oddechowymi i prostymi praktykami uwa偶no艣ci/medytacj臋. Kolejne narz臋dzie 鈥 natura i zmiana otoczenia. Opr贸cz tego niemal codziennie korzystam z metody EFT, kt贸rej efekty naprawd臋 mog膮 zaskoczy膰.

Jakie s膮 Twoje osobiste do艣wiadczenia zwi膮zane z odci臋ciem od cyfrowego ha艂asu i sp臋dzaniem czasu w naturze? Jak to wp艂ywa na Twoj膮 perspektyw臋 i zdrowie psychiczne?馃尣

Od kilku lat mam wy艂膮czone wszystkie powiadomienia w telefonie i uwa偶am, 偶e to obowi膮zkowy krok je艣li nie s膮 dla kogo艣 absolutnie niezb臋dne. Ilo艣膰 odzyskanego czasu by艂a ogromna, brak rozpraszaczy poskutkowa艂 poza tym wi臋kszym skupieniem na co dzie艅. Kolejnym game changerem by艂a rezygnacja z serwis贸w streamingowych (Netflix, itd.). Mo偶na tam znale藕膰 wiele ciekawych i warto艣ciowych tre艣ci, ale zadzia艂a艂a prosta matematyka 鈥 jeden odcinek serialu przez 7 dni, to 7 uwolnionych godzin, kt贸re mo偶na uwolni膰 i wykorzysta膰 na inne rzeczy. To bardzo pomocne, szczeg贸lnie przy nat艂oku obowi膮zk贸w.Poza tym, wol臋 czyta膰 ni偶 ogl膮da膰. Odci臋cie si臋 od cyfrowego ha艂asu i kontakt z natur膮? Kiedy艣 regularnie wykorzystywa艂em przerwy w ci膮gu dnia na kr贸tkie wypady autem w teren. W tym roku nie mia艂em za bardzo takiej mo偶liwo艣ci, a przestymulowanie 鈥瀢sp贸艂czesnymi鈥 bod藕cami odebra艂o mi du偶o si艂. W sierpniu sp臋dzi艂em 3 dni w G贸rach Sto艂owych, codziennie robi膮c ponad 40 tysi臋cy krok贸w na boso, z telefonem w trybie samolotowym albo poza zasi臋giem. Wystarczy艂o, aby ca艂kowicie na艂adowa膰 baterie i zresetowa膰 umys艂 i cia艂o. Je艣li chodzi o aspekt fizyczny 鈥 na pierwszym treningu kicboxingu po powrocie mia艂em wra偶enie, 偶e kto艣 podmieni艂 mi nogi na nowe.

Dostajesz zadanie. Tydzie艅 w dzikiej przyrodzie z ograniczonymi zasobami. Jakie umiej臋tno艣ci i wiedz臋 uwa偶asz za najwa偶niejsze do posiadania?馃挭馃徎

7 dni bez cywilizacji, na 艂onie natury i tony eko 偶arcia? Marzenie 馃槉 A tak poza tym 鈥 przyda si臋 n贸偶, krzesiwo (+ umiej臋tno艣膰 jego obs艂ugi) i podstawowa orientacja w terenie.Je偶eli w pobli偶u nie b臋dzie nied藕wiedziej jaskini, dobrze by艂oby umie膰 zbudowa膰 sobie schronienie. Ostatnia rzecz – zdobywanie po偶ywienia, czyli wiedza o tym, kt贸re ro艣liny, korzenie i grzyby s膮 jadalne. Podobno nied藕wiedzie nie poluj膮 za cz臋sto, ale najbardziej ekologiczne mi臋so pochodzi z lasu. Dlatego warto umie膰 zastawi膰 pu艂apk臋 na drobn膮 zwierzyn臋 i oprawi膰 j膮 tak, 偶eby niczego nie zmarnowa膰. Warto te偶 nauczy膰 si臋 przebywa膰 samemu ze sob膮 鈥 ja osobi艣cie ceni臋 sobie takie momenty, ale w dzisiejszych czasach wiele os贸b odci臋tych nagle od internetowej uwagi i bod藕c贸w stymuluj膮cych dopamin臋 mog艂oby mie膰 spory problem.

Czy istnieje jakie艣 miejsce w Polsce, kt贸re nadal chcia艂by艣 odkry膰 i kt贸re uwa偶asz za nieodkryty raj dla mi艂o艣nik贸w natury? Dlaczego to miejsce?聽馃椇

Bieszczady, kt贸rych nie mia艂em jeszcze okazji odwiedzi膰. Pomimo tego, 偶e to jeden z najcz臋艣ciej wybieranych kierunk贸w dla mi艂o艣nik贸w natury.

 

Jakie najwi臋ksze wyzwanie napotka艂e艣 na 艣cie偶ce do bycia tym kim jeste艣 teraz i jak sobie z nim poradzi艂e艣?馃馃徎鈥嶁檪锔

Ci臋偶ko mi wybra膰 jedn膮 konkretn膮 sytuacj臋, bo by艂o tego sporo. Natomiast najwa偶niejszy w pokonywaniu trudno艣ci by艂 moment, w kt贸rym przesta艂em t艂umi膰 g艂os intuicji, kt贸ry podpowiada艂 mi, 偶e znajduj臋 si臋 w b艂臋dnym kole. Pierwsze pr贸by wyrwania si臋 nie by艂y 艣wiadome 鈥 pcha艂em si臋 w sytuacje, kt贸re totalnie rozwala艂y stabilny uk艂ad i zmusza艂y do ruchu. Cz臋sto na podstawie b艂臋dnych przekona艅 pr贸bowa艂em urz膮dza膰 si臋 w miejscach, kt贸re nie by艂y dla mnie przeznaczone i momentami w do艣膰 brutalny i irracjonalny spos贸b by艂em z nich wyrzucany. Od momentu, w kt贸rym m贸j poziom 艣wiadomo艣ci wszed艂 na wy偶szy poziom potrafi臋 dostrzega膰, analizowa膰 i rozumie膰 co si臋 dzieje dooko艂a, zyskuj膮c prawdziw膮 wolno艣膰.

Je艣li m贸g艂by艣 sp臋dzi膰 jeden dzie艅 w sk贸rze jakiego艣 zwierz臋cia innego ni偶 nied藕wied藕, jakie zwierz臋 by to by艂o i dlaczego?

Pierwszym wyborem jest wilk (alfa) 鈥 dostojny, wolny, inteligenty, ma w艂asne terytorium, kt贸re dzieli z nieliczn膮 watah膮.

Drugim wyborem by艂aby鈥o艣miornica 鈥 bardzo rozwin臋ty intelekt i bardzo wysokie zdolno艣ci do regeneracji i adaptacji.

_

Wojtka znajdziecie na Instagramie.

Z ca艂ego serca polegam go do wsp贸艂pracy : )

Przeczytaj r贸wnie偶

Zdrowie

Naturalne sposoby na przezi臋bienie

Przeci臋tnie cz艂owiek do艣wiadcza od dw贸ch do czterech przezi臋bie艅 rocznie.聽 Cz艂owiek, nie-nied藕wied藕. Ci maj膮 stalow膮 odporno艣膰 i choruj膮 rzadko albo wcale. Jednak co je艣li przyjdzie ten gorszy czas? Ciekn膮cy i sw臋dz膮cy nos, za艂zawione oczy, gor膮czka i kichanie przez ca艂y dzie艅. Tak, to prawdopodobnie przezi臋bienie. G艂贸wna przyczyna wizyt lekarskich i nieobecno艣ci w pracy i szkole. Mimo post臋pu […]

Nied藕wiedzie

Jak 偶y膰? Wojciech Zimol膮g, wielokrotny medalista MP, ME i M艢 kettlebell

馃敟 A dzisiaj przy naszym ognisku..   聽Wojciech Zimol膮g, trener medyczny i trener przygotownania motorycznego, sportowiec i masa偶ysta. Wielokrotny medalista MP, ME i M艢 kettlebell lifting, zwyci臋zca mi臋dzynarodowej ligi Ultimate Girevik Cup, zawodnik i instruktor kickboxingu. Autor artyku艂贸w dla Body Challenge. Na co dzie艅 ucz臋 ludzi zdrowego ruchu, pokazuj臋 jak skutecznie pozby膰 si臋 b贸lu, rozwija膰 […]

Zdrowie

Przez oddech do serca

Dzie艅 dobry, nied藕wiedziu! 馃惢 Je偶eli to czytasz to na pocz膮tek – rozgrzewka. 1. Wykonaj g艂臋boki wdech nosem.. 2. Teraz przytrzymaj chwil臋 powietrze w p艂ucach, policz do trzech鈥.. 3. Zr贸b spokojny, niegwa艂towny wydech鈥. Powt贸rz jeszcze raz. Wdech, przytrzymaj, policz i wydech. Jeste艣 tutaj?聽 W艂a艣nie wykonali艣my wsp贸lnie 艣wiadomy oddech. Pe艂na uwa偶no艣膰 na wpis i bierzemy si臋 do […]

Dzie艅 dobry, nied藕wiedziu! 馃惢

Je偶eli to czytasz to na pocz膮tek – rozgrzewka.

1. Wykonaj g艂臋boki wdech nosem..

2. Teraz przytrzymaj chwil臋 powietrze w p艂ucach, policz do trzech鈥..

3. Zr贸b spokojny, niegwa艂towny wydech鈥.

Powt贸rz jeszcze raz. Wdech, przytrzymaj, policz i wydech.

Jeste艣 tutaj?

W艂a艣nie wykonali艣my wsp贸lnie 艣wiadomy oddech.

Pe艂na uwa偶no艣膰 na wpis i bierzemy si臋 do roboty.: )

_

Moja przygoda z technikami oddechowymi trwa ju偶 w sumie od kilku lat. Nie b臋d臋 ukrywa艂, 偶e mia艂a swoje wzloty i upadki. Zawsze brakowa艂o mi systematyczno艣ci, takiej pracy dzie艅 w dzie艅, kt贸ra pozwoli艂aby oceni膰 namacalnie d艂ugoterminowe skutki dla mojego cia艂a i ducha.

Dzi艣 na tej sinusoidzie znajduje si臋 zdecydowanie na fali wznosz膮cej, bo mija mi 11 miesi膮c codziennego stosowania r贸偶nych technik oddechowych w swojej praktyce rozpoczynaj膮cej dzie艅.

St膮d pojawi艂 si臋 pomys艂 na wpis.聽Wkr臋ci艂em si臋 w temat. Bardzo.

Dzi艣: oddycham powoli nosem, stosuj臋 Metod臋 Wima Hofa, Oddech Alkaiczny, Oddech Ognia.

Pozby艂em si臋 problem贸w z chrapaniem, mam wi臋cej energii, zyskuj臋 wi臋ksz膮 uwa偶no艣膰.

Oddech to 偶ycie. Kiedy przestaje by膰 tylko mechaniczn膮 czynno艣ci膮, a zaczynasz si臋 mu przygl膮da膰 – osi膮gasz stan pe艂nego bycia Tu i Teraz.

To jedna z najbardziej podstawowych form medytacji.

Nim przejdziemy do kolejnego akapitu. Zr贸bmy prosz臋 ma艂y eksperyment. P贸藕niej dowiesz si臋 w jakim celu.

Odpal stoper na minut臋 i policz ile wdech贸w wykonasz w tym czasie.Zapisz gdzie艣 lub zapami臋taj t膮 liczb臋.

Codzienne 膰wiczenia oddechowe mog膮 zmniejszy膰 ryzyko zawa艂u serca

 

Tak jak widzisz. Stosowanie metod powolnego oddychania mo偶e obni偶y膰 ci艣nienie krwi, zmniejszaj膮c w ten spos贸b ryzyko zwi膮zane z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Wcze艣niej poprosi艂em Ci臋 o wykonanie pewnego 膰wiczenia. Dzi臋kuj臋. Je偶eli zmie艣ci艂e艣 lub zmie艣ci艂a艣 si臋 w liczbie do 10 wdech贸w na minut臋 to oddychasz powoli, czyli prawid艂owo. Je偶eli w stanie spoczynku przekraczasz liczb臋 15 to mo偶e warto zacz膮膰 nad tym po膰wiczy膰.

膯wiczenia te okre艣lane s膮 niefarmakologiczn膮 metod膮 obni偶ania wysokiego ci艣nienia krwi, dzi臋ki czemu mog膮 by膰 przydatn膮 praktyk膮 dla 1.3 miliarda os贸b dotkni臋tych t膮 chorob膮 na ca艂ym 艣wiecie. Warto zaznaczy膰, 偶e wi臋kszo艣膰 tych ludzi nie jest totalnie 艣wiadoma problemu. To w艂a艣nie dlatego wysokie ci艣nienie krwi okre艣la si臋 mianem 鈥瀋ichego zab贸jcy鈥. W 2005r. przeprowadzono badanie na podstawie, kt贸rego okre艣lono, 偶e zaledwie jedna minuta powolnego oddychania (10 wdech贸w na min) obni偶a o 8.6 mmHg skurczowe ci艣nienie krwi oraz o 4.9 mmHg rozkurczowe ci艣nienie krwi u os贸b z wysokim ci艣nieniem krwi.

Z czego to wynika? 馃

Z powodu zmian biochemicznych, kt贸re powoduj膮 relaksacj臋, zwi臋kszaj膮c przy tym poziom endorfin oraz obni偶aj膮c adrenalin臋 i kwasowo艣膰 krwi.

Powolne oddychanie – zwi臋ksza d艂ugo艣膰 skurczu przepony, minimalizuje cz臋sto艣膰 oddech贸w i co najwa偶niejsze: pog艂臋bia obj臋to艣膰 wdechu i wydechu, maksymalizuj膮c w ten spos贸b ilo艣膰 tlenu przedostaj膮cego si臋 do krwioobiegu.

Powolne oddychanie dos艂ownie wp艂ywa na Tw贸j autonomiczny uk艂ad nerwowy, kt贸ry kontroluje zar贸wno cze艣膰 wsp贸艂czuln膮 (reakcja 鈥瀢alcz lub uciekaj鈥) jak i przywsp贸艂czuln膮, kt贸ra wyzwala reakcje relaksacyjn膮.

Ka偶dy rodzaj zewn臋trznego stresora (w tym 艣rodowisko technologiczne, w kt贸rym 偶yjemy) – wywo艂uje reakcj臋 w uk艂adzie nerwowym, sygnalizuj膮c podwzg贸rzowi m贸zgu, aby ten wszed艂 w stan czujno艣ci i gotowo艣ci lub si臋 uspokoi艂.

Dzi艣 ludzie cz臋sto oddaj膮 swoj膮 uwag臋, ogl膮daj膮 r贸偶ne obrazki w przestrzeni cyfrowej, kt贸rych m贸zg nie odr贸偶nia od rzeczywisto艣ci i wywo艂uj膮 reakcje w uk艂adzie nerwowym, kt贸re nie przechodz膮 oboj臋tnie.

Dlatego to gdzie idzie Twoja uwaga jest tak bardzo wa偶ne.

Sp臋dzaj czas po艣r贸d natury, ale r贸wnie偶 zacznij zwraca膰 uwag臋 na oddech.

鈥濿ed艂ug bada艅 powolne oddychanie obni偶a napi臋cie wsp贸艂czulne i podnosi napi臋cie przywsp贸艂czulne. Mo偶e to cz臋艣ciowo wynika膰 ze zmian ci艣nienia w klatce piersiowej, stymulacji baroreceptor贸w t臋tniczych i kr膮偶eniowo-oddechowych oraz p艂ucnych doprowadzaj膮cych receptor贸w rozci膮gania lub przez o艣rodkowe interakcje mi臋dzy o艣rodkami oddechowymi i sercowo-naczyniowymi w modulacji pnia m贸zgu aktywno艣膰 nerwu b艂臋dnego podczas oddychania.鈥 – Frontiers in Physiology, 2023

Zmniejszenie stresu

 

Stres i l臋k aktywuj膮 rekcj臋 uk艂adu wsp贸艂czulnego. Kiedy dotyka Ci臋 stres, uwalnia hormony takie jak noradrenalina i epinefryna, kt贸re stymuluj膮 produkcj臋 glukozy i zmniejszaj膮 insulin臋, wp艂ywaj膮c na poziom cukru we krwi.

To w jaki oddychasz spos贸b – szybki, czy wolny, p艂ytki czy g艂臋boki – jest 艣ci艣le powi膮zane z Twoim cia艂em jako ca艂o艣ci膮. Wysy艂asz w ten spos贸b komunikaty, kt贸re wp艂ywaj膮 na Tw贸j nastr贸j, poziom stresu, a nawet uk艂ad odporno艣ciowy. Warto tym samym zwi臋ksza膰 swoj膮 艣wiadomo艣膰 cia艂a i umys艂u. Samo skupienie uwagi na oddechu mo偶e pom贸c w odci臋ciu si臋 od my艣li i zmartwie艅, kt贸re nasilaj膮 stres.

W 2017 roku grupa naukowc贸w odkry艂a, 偶e oddychanie wp艂ywa na aktywno艣膰 m贸zgu, w tym stan pobudzenia i funkcje m贸zgu wy偶szego rz臋du – to wa偶na informacja.

鈥濩hocia偶 oddychanie jest powszechnie postrzegane jako prosta, autonomiczna funkcja podtrzymuj膮ca 偶ycie, od dawna wiadomo, 偶e wp艂ywa na zachowanie i my艣lenie wy偶szego rz臋du (聽1聽).聽Powolne, kontrolowane oddychanie jest stosowane przez praktykuj膮cych pranajam臋 jog臋 i inne formy medytacji w celu wywo艂ania uspokojenia psychicznego i stan贸w kontemplacyjnych, a w praktyce klinicznej jest stosowane w celu st艂umienia nadmiernego pobudzenia i stresu, takiego jak niekt贸re rodzaje atak贸w paniki (2聽,聽3聽).”

Na podstawie badania mo偶na postawi膰 tez臋, 偶e kontrolowane 膰wiczenia oddechowe mog膮 MODYFIKOWA膯 zachowania w kontek艣cie radzenia sobie ze stresem i inicjowa膰 odpowiedni膮 r贸wnowag臋 napi臋cia autonomicznego serca, co jest terminem okre艣laj膮cym zdolno艣膰 serca do reagowania na stresory i regeneracji po nich.

_

Co robi膰?

 

1. Przede wszystkim zacz膮膰 przygl膮da膰 si臋 swojemu oddychaniu.

Dobr膮 praktyk膮 na pocz膮tek mo偶e by膰 ustawienie alarmu na konkretne godziny w ci膮gu dnia, 偶eby si臋 zatrzyma膰 i skupi膰 na kontrolowanym, 艣wiadomym i powolnym oddychaniu.

2. Zacznij oddycha膰 tylko przez nos

Unikniesz w ten spos贸b oddychania przez usta, co sprzyja hiperwentylacji i zmniejsza utlenowanie tkanek. Oddychanie przez usta b臋dzie podnosi膰 t臋tno i ci艣nienie krwi, co powoduje zm臋czenie i zawroty g艂owy.

Dobr膮 praktyk膮 b臋dzie tutaj metoda oddychania Butejki. Google it.

  1. We藕 ma艂y wdech przez nos, a nast臋pnie ma艂y wydech
  2. Zatkaj nos przez 5s, aby wstrzyma膰 oddech, a nast臋pnie pu艣膰 nos, by wznowi膰 oddychanie
  3. Oddychaj normalnie przez 10s
  4. Powt贸rz

Kiedy przestaniesz oddycha膰 przez usta i nauczysz si臋 przywraca膰 obj臋to艣膰 oddechow膮 do normy, Twoje tkanki i narz膮dy b臋d膮 bardziej dotlenione.

3. Zacznij stosowa膰 techniki oddechowe

Mo偶e to by膰 np. Box Breathing, czyli tzw. oddychanie pude艂kowe / kwadratowe. To technika stosowana w Navy Seals, aby pom贸c w radzeniu sobie ze stresem. Polega na oddychaniu przez nos w celu spowolnienia nadmiernego oddychania i podniesienia poziomu CO2 w celu zr贸wnowa偶enia natlenienia.

  1. Rozpocznij od wydychania powietrza z p艂uc nosem, licz膮c powoli do 4.
  2. Wstrzymaj oddech i policz powoli do 4.
  3. Wdychaj powoli, licz膮c do 4 przez nos, utrzymuj膮c proste plecy i oddychaj膮c tak, by ramiona nie unosi艂y si臋 w g贸r臋.
  4. Wstrzymaj oddech, powoli licz膮c do 4 i wr贸膰 do kroku 1.

Powt贸rz kilka razy.

_

Inn膮 fajn膮 form膮 oddychania b臋dzie oddychanie jogiczne naprzemiennie nozdrzami.

To bardzo proste.

  1. Zamknij prawym kciukiem nozdrze.
  2. We藕 wdech przez lewe nozdrze.
  3. Zamknij lewe nozdrze i zr贸b wydech prawym.
  4. Kolejny wdech nale偶y wykona膰 praw膮 dziurk膮.

Potem wracasz do kroku nr 1 i powtarzasz wedle uznania.

_

Moje polecajki je偶eli chodzi o oddychanie z instrukta偶em:

 

Przygotuj si臋 do sezonu z Witaminami Morsa : )

_

Dzi臋ki!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9905130/ – obni偶enie ci艣nienia krwi

https://www.science.org/doi/10.1126/science.aai7984 – oddychanie, a pobudzenie

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25906603/ – zdolno艣膰 serca do reagowania na stresory (oddech)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29395894/ – oddychanie jogiczne

1 thought on “Przez oddech do serca

  1. […] –聽 przed za艣ni臋ciem wchodz臋 w wyuczony stan g艂臋bokiego relaksu, cz臋sto po艂膮czony z 膰wiczeniami oddechowymi i prostymi praktykami uwa偶no艣ci/medytacj臋. Kolejne narz臋dzie 鈥 natura i zmiana otoczenia. […]

Dodaj komentarz

Tw贸j adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola s膮 oznaczone *