Posted on 3 komentarze

Gorzki Róg Mocy – kakao i ciemna czekolada jako mój nawyk żywieniowy?

title

Zdrowie

Gorzki Róg Mocy – kakao i ciemna czekolada jako mój nawyk żywieniowy?

Opublikowano 13 maja 2023 3 wiecej

Cześć. Dziś porozmawiamy o moim sposobie na lepszą pamięć, zmniejszenie stresu i dobry nastrój.

Ci co mnie dobrze znają i często ze mną przebywają wiedzą, że każdego dnia w okolicach godziny 11:00 pochłaniam połowę tabliczki ciemnej i tłustej czekolady. To mój żywieniowy nawyk, który towarzyszy mi już spokojnie od kilku lat. Kiedy byłem 3 lata na #KETO – był to mój ulubiony przysmak. Dziś ciemna czekolada i kakao ceremonialne towarzyszą mi w pracy, w podróży, na szlakach górskich, czy nad zamarzniętym jeziorem po lodowatej kąpieli. 

Cofnijmy się jednak na chwilę 4 tysiące lat do tyłu. Czekolada. Symbol luksusu i bogactwa, a nawet waluta. Tak, waluta, bo Aztekowie i Majowie używali ziaren kakaowca właśnie w ten sposób. Uważali bowiem, że kakaowiec ma właściwości magiczne i przyznawali mu moc leczniczą.

Mieszkańcy Meksyku i Ameryki Środkowej wierzyli, że kawałek czekolady może dostarczyć energii i poprawić nastrój. Dodawali ją do napojów, które były ważnym elementem rytuałów religijnych oraz świętowanych okazji. Początkowo czekolada była przygotowywana w postaci gęstego napoju, często wzbogaconego o przyprawy, takie jak chili czy wanilia.

Aztekowie i Majowie uważali czekoladę za luksusowy produkt, który był dostępny tylko dla wybranych. Była to też forma podarunku dla ważnych osób, w tym dla królów i dostojników.

I nie, nie ma to nic wspólnego ze współczesną czekoladą mleczną, którą możesz spotkać na półkach w sklepie. Współczesna czekolada, którą znamy dzisiaj, różni się znacznie od tej, którą znali Aztekowie i Majowie. Proces przetwarzania ziaren kakaowca jest bardziej skomplikowany, a dodatki, takie jak cukier czy mleko, nie były powszechne w starożytności.

A to właśnie zawartość gorzkiego kakao i to, czy jest dodany cukier, a całość jest przetworzona ma ostateczne znaczenie pod względem tego, czy będzie ona miała jakiekolwiek korzyści zdrowotne.

 

 

A skąd pochodzi ten gorzki smak? To wszystko dzięki polifenolom, które są grupą związków chemicznych, występujących w roślinach, w tym także w ziarnach kakaowca. Mają one silne właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że pomagają zwalczać szkodliwe wolne rodniki w organizmie, które przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych, chorób serca, chorób neurodegeneracyjnych i procesów starzenia się.

Ziarno kakaowca zawiera setki naturalnie występujących związków o znanych korzyściach zdrowotnych, w tym epikatechinę (flawonoid) i resweratrolu, z których pierwszy ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne i uważa się, że pomogą chronić komórki nerwowe przed uszkodzenie.

Gorzka czekolada zawiera wyższą ilość kakao niż jej słodsze odpowiedniki, co skutkuje większą ilością polifenoli i wyższą zawartością kakawiny i teobrominy – związków, które także mają pozytywny wpływ na zdrowie.

Badania wykazały, że regularne spożywanie gorzkiej czekolady może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, zwiększeniu elastyczności naczyń krwionośnych, poprawie funkcji mózgu, w tym pamięci i zdolności uczenia się, a także zmniejszeniu ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

Do 40 filiżanek kakao w Panamie

 

Profesor medycyny na Harvardzie – Norman Hollenberg, który spędził lata badając lud Kuna z Panamy, który spożywa do 40 filiżanek tygodniowo, uważa, że epikatechina jest tak ważna, że należy ją uważać za witaminę.

Lud ten ma mniej niż 10% ryzyka udaru mózgu, niewydolności serca, raka i cukrzycy, czyli chorób, które są najbardziej rozpowszechnionymi chorobami pustoszącymi zachodni świat. Seniorzy Kuna mają bardzo niskie wskaźniki wysokiego ciśnienia krwi, co jest cechą przypisywaną ich wysokiemu spożyciu kakao.

 

 

To przez Resweratrol. Przeciwutleniacz. Silny aktywator sirtuin.  Znany jest ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, ale również efektów neuroprotekcyjnych. Wiąże się go z długowiecznością. Ma zdolność przekraczania bariery krew-mózg, co pozwala łagodzić stany zapalne w ośrodkowym układzie nerwowym. Jest to o tyle istotne, że zapalenie OUN odgrywa istotną rolę w rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.

Jak tam niedźwiedzie, chyba ważny temat, prawda? 

Następna jest fenyloetyloamina (PEA), czyli związek psychoaktywny. Poprawia nastrój w sposób podobny do tryptofanu, który to organizm przekształca w serotoninę. Wpływa na uczucie euforii i poziom energii. Ma właściwości pobudzające i stymulujące.

Teobromina. Działa podobno do kofeiny, ale bez drżenia. Kakao jest również bogate w ważne minerały, takie jak magnez, który wspomaga rozluźnienie mięśni i jest potrzebny dla zdrowia kości, żelazo do produkcji czerwonych krwinek i cyrk, potrzebny do odnowy komórek.

(TIP: Efekt drżenia przy kofeinie również możesz zniwelować, po prostu dosyp do kawy 200mg l-teaniny, działają synergistycznie.)

 

Zdrowsze serce i mniejsze stany zapalne dzięki KAKAO

 

Lista korzyści nie ma końca. Korzystny wpływ na układ nerwowy, mózg, naczynia krwionośne i… serce. W pewnej metaanalizie odkryto, że jedzenie czekolady może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 37%, a ryzyko udaru mózgu o 29%.

W badaniu z 2015 roku – opublikowanym w czasopiśmie Heart, które obejmowało również systematyczny przegląd 9 innych badań – wykazano korelację między spożywaniem czekolady, a niższym ryzykiem incydentów sercowych i udaru mózgu.

Analiza obejmowała dane od prawie 21 tysięcy mężczyzn i kobiet, a mediana okresu obserwacji wyniosła – prawie 12 lat. 

Odsetek uczestników z chorobą niedokrwienną serca (CHD) w najwyższym i najniższym kwintylu spożycia czekolady wyniósł 9,7 procent i 13,8 procent, a odpowiednie wskaźniki udaru wyniosły 3,1 procent i 5,4 procent… W sumie dziewięć badań z udziałem 157 809 uczestników zostały włączone do metaanalizy.

Większe w porównaniu z niższym spożyciem czekolady wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem choroby wieńcowej… udaru… złożonym niepożądanym skutkiem sercowo-naczyniowym… i śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych…

Zgromadzone dowody sugerują, że większe spożycie czekolady wiąże się z niższym ryzykiem przyszłych incydentów sercowo-naczyniowych, chociaż nie można wykluczyć resztkowych czynników zakłócających. Wydaje się, że nie ma żadnych dowodów na to, że należy unikać czekolady u osób, które obawiają się ryzyka sercowo-naczyniowego.

To wszystko dzięki polifenolom. Kakao ma ich znacznie więcej, a zatem naturalnie ma też większą zdolność przeciwutleniającą niż zielona herbata, czarna herbata, czy czerwone wino. Wpływ polifenoli na ciało człowieka jest bardzo korzystny nie tylko w kontekście chorób układu krążenia, ale również.. w kontekście chorób zapalnych, zaburzeń metabolicznych oraz w kontekście profilaktyki nowotworów. Ich właściwości przeciwutleniające mogą odpowiadać za wiele efektów farmakologicznych, w tym hamowanie peroksydacji lipidów i ochronę cholesterolu LDL przed utlenianiem.

Jak mówi dokument Cocoa Polyphenols and Their Potential Benefits for Human Health:

„ Fenole z kakao mogą zatem chronić przed chorobami, w których stres oksydacyjny jest zaangażowany jako czynnik sprawczy lub przyczyniający się, takich jak rak. Oprócz działania przeciwpróchnicowego mają również działanie antyproliferacyjne, antymutagenne i chemoprotekcyjne.”

Dziękuję. Jestem przekonany po raz dziesiąty.

Dobry nastrój, zdrowa głowa i… związki psychoaktywne

Kakao zawiera około 380 znanych substancji chemicznych, z których 10 to związki psychoaktywne. Pomagają one zmniejszyć niepokój i wywołać poczucie spokoju. Warunek to częste spożywanie. W jednym z badań uczestnicy otrzymali napój kakaowy standaryzowany tak, by zawierał 250-500mg polifenoli lub napój placebo. Po 30 dniach osoby otrzymujące najwyższa dawkę zgłaszały znacznie większy spokój i skupienie w porównaniu z grupą placebo. Osoby otrzymujące niższa dawkę (tj. 250mg) nie doświadczyły żadnych znaczących efektów.

O nastroju już wiemy, jednak pozytywnego wpływu doświadczamy również na pamięć i całe zdrowie poznawcze.

Istnieje badanie Uniwersytetu Zdrowia Loma Linda, które potwierdziło, że spożycie czekolady 70% wiązało się z regulacją w górę kilku wewnątrzkomórkowych szlaków sygnałowych, które biorą udział w aktywacji komórek T, komórkowej odpowiedzi immunologicznej i genów zaangażowanych w sygnalizację między komórkami mózgowymi i percepcją sensoryczną. Stwierdzono zatem, że ciemna czekolada może ZWIĘKSZAĆ plastyczność mózgu, poprawiając zdolność uczenia się, przetwarzania i zapamiętywania nowych informacji.

Jakby tego było mało – oceniono również reakcję mózgu na zjedzenie 48 gramów ciemnej czekolady za pomocą elektroencefalografii (EEG), najpierw 30 minut później, a następnie 2h. Potwierdzono, że ciemna czekolada zwiększa neuroplastyczność.

 

Jak dobrze wybrać?

 

Bazując na tych badaniach – szukaj gorzkiej czekolady powyżej 70%, a najlepiej surowe ziarna kakaowca, które są stosunkowo gorzkie.

Owszem, istnieje wiele badań potwierdzających korzyści zdrowotne wynikające z gorzkiej czekolady. Gorzkiej, nie mlecznej, której to pragnie większość ludzi. Im bardziej ciemna czekolada – tym więcej zawiera flawonoli, które są głównym źródłem korzyści zdrowotnych.

Czekolada mleczna różni się od gorzkiej czekolady tym, że ma niską zawartość kakao, a wysoką zawartość cukru i mleka. Taka kombinacja sprzyja jedynie dolegliwościom, ale o tym pewnie wiecie. Warto również zaznaczyć, że proces produkcji ów czekolady mlecznej niszczy około połowy dostępnych przeciwutleniaczy, tym samym jeszcze bardziej ograniczając jej korzyści. To po prostu nie działa.

Zwróć uwagę na skład: Najlepsza czekolada to taka, która składa się z niewielu składników. Najlepiej RAW 100% lub ziarna kakaowca. Optymalnym składem jest masa kakaowa i tłuszcz kakaowy. Unikaj produktów z dodatkiem sztucznych składników, aromatów i konserwantów i cukru.

Sprawdź zawartość kakao: Im wyższa zawartość kakao w czekoladzie, tym lepiej. Czekolady z zawartością kakao powyżej 70% to zazwyczaj te, które mają najlepszy smak i najwięcej pozytywnych dla zdrowia właściwości.

Zwróć uwagę na wartości odżywcze: Przeczytaj etykietę i zwróć uwagę na wartości odżywcze. Unikaj czekolad z dużą zawartością tłuszczu i cukru oraz tych, które zawierają tłuszcze trans i nasycone.

 

To tyle. Smacznego i na zdrowie! : )

 

Źródła:

  1. Historia czekolady
  2. Epikatechina = witamina
  3. Badanie ludu Kuna (zdrowie serca)
  4. Metaanaliza z 2012r.
  5. Badanie z magazynu Heart
  6. Medycyna oksydacyjna
  7. Wpływ na nastrój
  8. Badanie Loma Linda – funkcje poznawcze

Przeczytaj również

Zdrowie

Naturalne sposoby na przeziębienie

Przeciętnie człowiek doświadcza od dwóch do czterech przeziębień rocznie.  Człowiek, nie-niedźwiedź. Ci mają stalową odporność i chorują rzadko albo wcale. Jednak co jeśli przyjdzie ten gorszy czas? Cieknący i swędzący nos, załzawione oczy, gorączka i kichanie przez cały dzień. Tak, to prawdopodobnie przeziębienie. Główna przyczyna wizyt lekarskich i nieobecności w pracy i szkole. Mimo postępu […]

Niedźwiedzie

Jak żyć? Wojciech Zimoląg, wielokrotny medalista MP, ME i MŚ kettlebell

🔥 A dzisiaj przy naszym ognisku..    Wojciech Zimoląg, trener medyczny i trener przygotownania motorycznego, sportowiec i masażysta. Wielokrotny medalista MP, ME i MŚ kettlebell lifting, zwycięzca międzynarodowej ligi Ultimate Girevik Cup, zawodnik i instruktor kickboxingu. Autor artykułów dla Body Challenge. Na co dzień uczę ludzi zdrowego ruchu, pokazuję jak skutecznie pozbyć się bólu, rozwijać […]

Zdrowie

Przez oddech do serca

Dzień dobry, niedźwiedziu! 🐻 Jeżeli to czytasz to na początek – rozgrzewka. 1. Wykonaj głęboki wdech nosem.. 2. Teraz przytrzymaj chwilę powietrze w płucach, policz do trzech….. 3. Zrób spokojny, niegwałtowny wydech…. Powtórz jeszcze raz. Wdech, przytrzymaj, policz i wydech. Jesteś tutaj?  Właśnie wykonaliśmy wspólnie świadomy oddech. Pełna uważność na wpis i bierzemy się do […]

Dzień dobry, niedźwiedziu! 🐻

Jeżeli to czytasz to na początek – rozgrzewka.

1. Wykonaj głęboki wdech nosem..

2. Teraz przytrzymaj chwilę powietrze w płucach, policz do trzech…..

3. Zrób spokojny, niegwałtowny wydech….

Powtórz jeszcze raz. Wdech, przytrzymaj, policz i wydech.

Jesteś tutaj? 

Właśnie wykonaliśmy wspólnie świadomy oddech.

Pełna uważność na wpis i bierzemy się do roboty.  : )

_

Moja przygoda z technikami oddechowymi trwa już w sumie od kilku lat. Nie będę ukrywał, że miała swoje wzloty i upadki. Zawsze brakowało mi systematyczności, takiej pracy dzień w dzień, która pozwoliłaby ocenić namacalnie długoterminowe skutki dla mojego ciała i ducha.

Dziś na tej sinusoidzie znajduje się zdecydowanie na fali wznoszącej, bo mija mi 11 miesiąc codziennego stosowania różnych technik oddechowych w swojej praktyce rozpoczynającej dzień.

Stąd pojawił się pomysł na wpis. Wkręciłem się w temat. Bardzo.

Dziś: oddycham powoli nosem, stosuję Metodę Wima Hofa, Oddech Alkaiczny, Oddech Ognia.

Pozbyłem się problemów z chrapaniem, mam więcej energii, zyskuję większą uważność.

Oddech to życie. Kiedy przestaje być tylko mechaniczną czynnością, a zaczynasz się mu przyglądać – osiągasz stan pełnego bycia Tu i Teraz.

To jedna z najbardziej podstawowych form medytacji.

Nim przejdziemy do kolejnego akapitu. Zróbmy proszę mały eksperyment. Później dowiesz się w jakim celu.

Odpal stoper na minutę i policz ile wdechów wykonasz w tym czasie. Zapisz gdzieś lub zapamiętaj tą liczbę.

Codzienne ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca

 

Tak jak widzisz. Stosowanie metod powolnego oddychania może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko związane z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Wcześniej poprosiłem Cię o wykonanie pewnego ćwiczenia. Dziękuję. Jeżeli zmieściłeś lub zmieściłaś się w liczbie do 10 wdechów na minutę to oddychasz powoli, czyli prawidłowo. Jeżeli w stanie spoczynku przekraczasz liczbę 15 to może warto zacząć nad tym poćwiczyć.

Ćwiczenia te określane są niefarmakologiczną metodą obniżania wysokiego ciśnienia krwi, dzięki czemu mogą być przydatną praktyką dla 1.3 miliarda osób dotkniętych tą chorobą na całym świecie. Warto zaznaczyć, że większość tych ludzi nie jest totalnie świadoma problemu. To właśnie dlatego wysokie ciśnienie krwi określa się mianem „cichego zabójcy”. W 2005r. przeprowadzono badanie na podstawie, którego określono, że zaledwie jedna minuta powolnego oddychania (10 wdechów na min) obniża o 8.6 mmHg skurczowe ciśnienie krwi oraz o 4.9 mmHg rozkurczowe ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Z czego to wynika? 🤔

Z powodu zmian biochemicznych, które powodują relaksację, zwiększając przy tym poziom endorfin oraz obniżając adrenalinę i kwasowość krwi.

Powolne oddychanie – zwiększa długość skurczu przepony, minimalizuje częstość oddechów i co najważniejsze: pogłębia objętość wdechu i wydechu, maksymalizując w ten sposób ilość tlenu przedostającego się do krwioobiegu.

Powolne oddychanie dosłownie wpływa na Twój autonomiczny układ nerwowy, który kontroluje zarówno cześć współczulną (reakcja „walcz lub uciekaj”) jak i przywspółczulną, która wyzwala reakcje relaksacyjną. 

Każdy rodzaj zewnętrznego stresora (w tym środowisko technologiczne, w którym żyjemy) – wywołuje reakcję w układzie nerwowym, sygnalizując podwzgórzowi mózgu, aby ten wszedł w stan czujności i gotowości lub się uspokoił.

Dziś ludzie często oddają swoją uwagę, oglądają różne obrazki w przestrzeni cyfrowej, których mózg nie odróżnia od rzeczywistości i wywołują reakcje w układzie nerwowym, które nie przechodzą obojętnie.

Dlatego to gdzie idzie Twoja uwaga jest tak bardzo ważne.

Spędzaj czas pośród natury, ale również zacznij zwracać uwagę na oddech.

„Według badań powolne oddychanie obniża napięcie współczulne i podnosi napięcie przywspółczulne. Może to częściowo wynikać ze zmian ciśnienia w klatce piersiowej, stymulacji baroreceptorów tętniczych i krążeniowo-oddechowych oraz płucnych doprowadzających receptorów rozciągania lub przez ośrodkowe interakcje między ośrodkami oddechowymi i sercowo-naczyniowymi w modulacji pnia mózgu aktywność nerwu błędnego podczas oddychania.” – Frontiers in Physiology, 2023

Zmniejszenie stresu

 

Stres i lęk aktywują rekcję układu współczulnego. Kiedy dotyka Cię stres, uwalnia hormony takie jak noradrenalina i epinefryna, które stymulują produkcję glukozy i zmniejszają insulinę, wpływając na poziom cukru we krwi.

To w jaki oddychasz sposób – szybki, czy wolny, płytki czy głęboki – jest ściśle powiązane z Twoim ciałem jako całością. Wysyłasz w ten sposób komunikaty, które wpływają na Twój nastrój, poziom stresu, a nawet układ odpornościowy. Warto tym samym zwiększać swoją świadomość ciała i umysłu. Samo skupienie uwagi na oddechu może pomóc w odcięciu się od myśli i zmartwień, które nasilają stres.

W 2017 roku grupa naukowców odkryła, że oddychanie wpływa na aktywność mózgu, w tym stan pobudzenia i funkcje mózgu wyższego rzędu – to ważna informacja.

„Chociaż oddychanie jest powszechnie postrzegane jako prosta, autonomiczna funkcja podtrzymująca życie, od dawna wiadomo, że wpływa na zachowanie i myślenie wyższego rzędu ( 1 ). Powolne, kontrolowane oddychanie jest stosowane przez praktykujących pranajamę jogę i inne formy medytacji w celu wywołania uspokojenia psychicznego i stanów kontemplacyjnych, a w praktyce klinicznej jest stosowane w celu stłumienia nadmiernego pobudzenia i stresu, takiego jak niektóre rodzaje ataków paniki (2 , 3 ).”

Na podstawie badania można postawić tezę, że kontrolowane ćwiczenia oddechowe mogą MODYFIKOWAĆ zachowania w kontekście radzenia sobie ze stresem i inicjować odpowiednią równowagę napięcia autonomicznego serca, co jest terminem określającym zdolność serca do reagowania na stresory i regeneracji po nich.

_

Co robić?

 

1. Przede wszystkim zacząć przyglądać się swojemu oddychaniu.

Dobrą praktyką na początek może być ustawienie alarmu na konkretne godziny w ciągu dnia, żeby się zatrzymać i skupić na kontrolowanym, świadomym i powolnym oddychaniu.

2. Zacznij oddychać tylko przez nos

Unikniesz w ten sposób oddychania przez usta, co sprzyja hiperwentylacji i zmniejsza utlenowanie tkanek. Oddychanie przez usta będzie podnosić tętno i ciśnienie krwi, co powoduje zmęczenie i zawroty głowy. 

Dobrą praktyką będzie tutaj metoda oddychania Butejki. Google it.

  1. Weź mały wdech przez nos, a następnie mały wydech
  2. Zatkaj nos przez 5s, aby wstrzymać oddech, a następnie puść nos, by wznowić oddychanie
  3. Oddychaj normalnie przez 10s
  4. Powtórz

Kiedy przestaniesz oddychać przez usta i nauczysz się przywracać objętość oddechową do normy, Twoje tkanki i narządy będą bardziej dotlenione.

3. Zacznij stosować techniki oddechowe 

Może to być np. Box Breathing, czyli tzw. oddychanie pudełkowe / kwadratowe. To technika stosowana w Navy Seals, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Polega na oddychaniu przez nos w celu spowolnienia nadmiernego oddychania i podniesienia poziomu CO2 w celu zrównoważenia natlenienia.

  1. Rozpocznij od wydychania powietrza z płuc nosem, licząc powoli do 4.
  2. Wstrzymaj oddech i policz powoli do 4.
  3. Wdychaj powoli, licząc do 4 przez nos, utrzymując proste plecy i oddychając tak, by ramiona nie unosiły się w górę.
  4. Wstrzymaj oddech, powoli licząc do 4 i wróć do kroku 1.

Powtórz kilka razy.

_

Inną fajną formą oddychania będzie oddychanie jogiczne naprzemiennie nozdrzami. 

To bardzo proste.

  1. Zamknij prawym kciukiem nozdrze.
  2. Weź wdech przez lewe nozdrze.
  3. Zamknij lewe nozdrze i zrób wydech prawym.
  4. Kolejny wdech należy wykonać prawą dziurką. 

Potem wracasz do kroku nr 1 i powtarzasz wedle uznania.

_

Moje polecajki jeżeli chodzi o oddychanie z instruktażem:

 

Przygotuj się do sezonu z Witaminami Morsa : )

_

Dzięki!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9905130/ – obniżenie ciśnienia krwi

https://www.science.org/doi/10.1126/science.aai7984 – oddychanie, a pobudzenie

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25906603/ – zdolność serca do reagowania na stresory (oddech)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29395894/ – oddychanie jogiczne

11 thoughts on “Przez oddech do serca

  1. […] –  przed zaśnięciem wchodzę w wyuczony stan głębokiego relaksu, często połączony z ćwiczeniami oddechowymi i prostymi praktykami uważności/medytację. Kolejne narzędzie – natura i zmiana otoczenia. […]

  2. Sharing is caring the say, and you’ve done a fantastic job in sharing your knowledge on your blog. It would be great if you check out my page, too, at Webemail24 about Website Design.

  3. Thank you for sharing your precious knowledge. Just the right information I needed. By the way, check out my website at Seoranko about Citizenship.

  4. For anyone who hopes to find valuable information on that topic, right here is the perfect blog I would highly recommend. Feel free to visit my site QN5 for additional resources about Cosmetics.

  5. Thank you for sharing your precious knowledge. Just the right information I needed. By the way, check out my website at ZQ3 about Podcasting.

  6. Amazing Content! If you need some details about about SEO than have a look here Article City

  7. Thank you for sharing your precious knowledge. Just the right information I needed. By the way, check out my website at 67U about Thai-Massage.

  8. Having read your posts. I believed you have given your readers valuable information. Feel free to visit my website Article Star and I hope you get additional insights about SEO as I did upon stumbling across your site.

  9. Superb posts! Have a look at my page UQ6 where I also put in extra effort to create quality information about Thai-Massage.

  10. Hi there, I simply couldn’t leave your website without saying that I appreciate the information you supply to your visitors. Here’s mine YW9 and I cover the same topic you might want to get some insights about Thai-Massage.

  11. An interesting topic and I’m glad to come across your page where I found some helpful insights. Check out my website Article Sphere too, if you need additional resources about SEO.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *