Posted on Leave a comment

GRZANIE sposobem na DŁUŻSZE życie

title

Zdrowie

GRZANIE sposobem na DŁUŻSZE życie

Opublikowano 24 lutego 2022 0 wiecej

Przez większość mojego dotychczasowego życia unikałem nie tylko ekspozycji na zimno. Kiedy udało mi się pokonać strach przed morsowaniem, zrozumiałem, że został jeszcze drugi przeciwnik – ciepło. Tak, ciepło w pewnym stopniu też mnie odstraszało. Na myśl o grzaniu się w saunie od razu pojawiały pojawiały się pytania, czy moje serce aby na pewno nadaje się do tego, by hartować je w tak niezrozumiały dla mnie sposób.

Zacząłem więc próbować doraźnie, ze znajomymi. Raz na jakiś czas. Nie miało to jednak nic wspólnego z prawdziwym saunowaniem. Nie czułem tego.

Kiedy w połowie 2021 roku dotarłem do danych Ministerstwa Zdrowia, ukazujących fakt, iż w pół roku zrobiliśmy roczny wynik jeżeli chodzi o choroby sercowo-naczyniowe z poprzednich lat zacząłem zdecydowanie bardziej interesować się tym jak mogę popracować nad dobrą kondycją tego jakże ważnego dla życia organu.

Wtedy właśnie chodzenie na saunę stało się moim nowym rytuałem. 

Pewnie zastanawiasz się co takiego mnie przekonało? Wyruszmy zatem w podróż po wiedzę.

 

SAUNA = TRENING CARDIO

Dowiedziałem się, że efekty pojedynczej 25-minutowej sesji w saunie można porównywać do ćwiczeń fizycznych, jeżeli odniesiemy się do pomiarów sercowo-naczyniowych. Wow, jaki to był dla mnie szok. Sauna odpowiednikiem ćwiczeń. 

Kiedy korzystamy z sauny lub ćwiczymy, tętno i ciśnienie krwi natychmiast wzrasta, natomiast po saunie lub sesji ćwiczeń – ciśnienie krwi i tętno spada poniżej poziomu wyjściowego mierzonego przed sauną lub podczas ćwiczeń.

Okazuje się więc, że podobnie jak ćwiczenia, długotrwałe korzystanie z sauny ogólnie poprawia ciśnienie krwi, funkcję śródbłonka i funkcję lewej komory. Zmniejsza również stany zapalne.

Trening cardio nie jest dla Ciebie? Pomyśl o tym, żeby wskoczyć do sauny.

20 LAT BADAŃ WE FINLANDII

 

“Sauna to symbol równości. Wszyscy są równi, gdy siedzą rozebrani do rosołu i się pocą, stłoczeni w rozgrzanej łaźni – tak właśnie chciała natura, a przynajmniej tak sądzą Finowie.”

 

Prawie ćwierć wieku. Tyle badano temat sauny we Finlandii. 

Badanie wykazało, że w porównaniu z mężczyznami, którzy korzystali z sauny tylko raz w tygodniu, umiarkowani użytkownicy sauny (2-3 razy w tygodniu) są o 22% mniej narażeni na nagły zgon sercowy, a użytkownicy korzystający często (4-7 razy w tygodniu) są o 63% mniej narażeni na nagły zgon z powodu serca. Ponadto stwierdzono, że osoby często korzystające z sauny są o 37 procent mniej narażone na śmierć z wszystkich przyczyn przedwczesnej śmierci, niezależnie od wieku, poziomu aktywności i czynników związanych ze stylem życia.

Wiesz już dlaczego ten wpis mówi o sposobie na DŁUŻSZE życie?

CHOROBA SERCA. CO WTEDY?

Sprawdziliśmy badania. Kolejne zaskoczenie.

Sauna poprawia stan zdrowia u pacjentów z chorobą niedokrwienną serca. Terapia ta może być narzędziem uzupełniającym i alternatywnym u pacjentów z ciężkimi zmianami wieńcowymi.

Ale jak to?

Okazuje się, że dysfunkcja lewej komory serca uruchamia kaskadę mechanizmów kompensacyjnych, które promują zmiany strukturalne na poziomie narządów i wywołują adaptacje hormonalne na poziomie całego systemu. Sauna zarówno jednosesyjna, jak i długoterminowa (pięć dni w tygodniu przez cztery tygodnie) poprawia funkcję komór u mężczyzn z przewlekłą niewydolnością serca i może mieć wartość terapeutyczną w leczeniu późnego stadium choroby sercowo-naczyniowej. 

To naprawdę niesamowite jakie zdolności adaptacyjne ma nasz organizm.

W liczbach:

Zbadano łącznie 149 pacjentów z zaawansowaną niewydolnością serca. Badania wykazały, że dwa tygodnie saunowania poprawiły wytrzymałość pacjentów i stan choroby w porównaniu z tymi, którzy otrzymali tylko standardową opiekę medyczną.  

Nagła śmierć sercowa – mężczyźni, którzy korzystali z sauny 2-3x w tygodniu wykazywali o 22% mniejszą szansę śmierć sercową w porównaniu do mężczyzn, którzy korzystali z sauny 1x w tygodniu. Grupa mężczyżn, która korzystała z sauny 4-7x w tygodniu wykazywała z kolei o 63% mniejszą szansę na nagłą śmierć sercową.

Spędzając co najmniej 11 minut w saunie, mężczyźni doświadczyli o 11% mniejszego ryzyka z powodu śmierci ze strony serca.

Mężczyźni, którzy spędzili >19 minut w saunie, wykazywali 50% zmniejszenie śmiertelności ze strony serca.

Śmierć na skutek choroby wieńcowej – mężczyźni, którzy korzystali z sauny 2-3x w tygodniu mieli o 23% mniejszą śmiertelność z powodu choroby wieńcowej w porównaniu do mężczyzn, którzy korzystali z sauny 1x w tygodniu, przy korzystaniu z sauny 4-7x w tygodniu liczba ta skoczyła do 43%.

Mężczyźni, którzy korzystali z sauny 2-3 razy w tygodniu mieli o 27% niższą śmiertelność związaną z chorobami układu krążenia w porównaniu z mężczyznami, którzy korzystali z sauny 1x w tygodniu, przy korzystaniu z sauny 4-7x w tygodniu liczba ta skoczyła do 50%.

JAK DŁUŻEJ ŻYĆ?

Hormeza, czyli małe dawki stresora to świetny trening dla mitochondriów.

Gdybym miał porównać mitochondria do czegokolwiek to wybrałbym po prostu elektrownie. To małe elektrownie dla naszych komórek. Jeżeli chcemy je pobudzać i trenować to warto zainteresować się właśnie dostarczaniem małych dawek stresora dla naszego organizmu.

I ciepło, tak samo jak zimno – również może być takim stresorem.

Na podstawie wszystkich badań wywnioskowaliśmy, że najbardziej optymalnym czasem jaki warto poświęcić na saunę w tygodniu, by zachować większość benefitów będzie ok. 70 minut.

Wiadomo. Wszyscy się różnimy. Każdy z nas jest inaczej zaadaptowany, dlatego warto przede wszystkim obserwować swoje ciało i wyciągać wnioski.

Jeśli jednak chcesz zacząć przygodę z saunowaniem zalecamy Ci pójście na nią 3,4x w tygodniu po 15-20 minut ze schładzaniem ciała na samym końcu. 

Jak się schłodzić? Zimny prysznic, lodowaty basen, czy nawet schłodzenie na sucho, rozumiane jako wybiegnięcie z sauny prosto na mróz. Jest to o tyle istotne, że pomijając ten etap Twoje naczynia krwionośne nie ulegną obkurczeniu, przez co organy wewnętrzne wciąż będą pracowały na wysokich obrotach. W takiej sytuacji przez kilka godzin będziesz czuć zmęczenie, poza tym brak wychłodzenia to także ryzyko narażenia na infekcje, przeziębienie. Nie zamykając porów wpływasz również niezbyt korzystnie na kondycję swojej skóry.

Pamiętaj więc – po saunie zawsze schładzaj się!:) 

D.

M.

Materiały źródłowe:

 

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8683432/
  2. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.CIR.91.10.2582
  3. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S096522991930473X
  4. https://www.internationaljournalofcardiology.com/article/S0167-5273(11)02245-5/fulltext
  5. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2130724
  6. https://www.internationaljournalofcardiology.com/article/S0167-5273(11)02245-5/fulltext
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109707028550?via%3Dihub

 

Przeczytaj również

Zdrowie

Naturalne sposoby na przeziębienie

Przeciętnie człowiek doświadcza od dwóch do czterech przeziębień rocznie.  Człowiek, nie-niedźwiedź. Ci mają stalową odporność i chorują rzadko albo wcale. Jednak co jeśli przyjdzie ten gorszy czas? Cieknący i swędzący nos, załzawione oczy, gorączka i kichanie przez cały dzień. Tak, to prawdopodobnie przeziębienie. Główna przyczyna wizyt lekarskich i nieobecności w pracy i szkole. Mimo postępu […]

Niedźwiedzie

Jak żyć? Wojciech Zimoląg, wielokrotny medalista MP, ME i MŚ kettlebell

🔥 A dzisiaj przy naszym ognisku..    Wojciech Zimoląg, trener medyczny i trener przygotownania motorycznego, sportowiec i masażysta. Wielokrotny medalista MP, ME i MŚ kettlebell lifting, zwycięzca międzynarodowej ligi Ultimate Girevik Cup, zawodnik i instruktor kickboxingu. Autor artykułów dla Body Challenge. Na co dzień uczę ludzi zdrowego ruchu, pokazuję jak skutecznie pozbyć się bólu, rozwijać […]

Zdrowie

Przez oddech do serca

Dzień dobry, niedźwiedziu! 🐻 Jeżeli to czytasz to na początek – rozgrzewka. 1. Wykonaj głęboki wdech nosem.. 2. Teraz przytrzymaj chwilę powietrze w płucach, policz do trzech….. 3. Zrób spokojny, niegwałtowny wydech…. Powtórz jeszcze raz. Wdech, przytrzymaj, policz i wydech. Jesteś tutaj?  Właśnie wykonaliśmy wspólnie świadomy oddech. Pełna uważność na wpis i bierzemy się do […]

Dzień dobry, niedźwiedziu! 🐻

Jeżeli to czytasz to na początek – rozgrzewka.

1. Wykonaj głęboki wdech nosem..

2. Teraz przytrzymaj chwilę powietrze w płucach, policz do trzech…..

3. Zrób spokojny, niegwałtowny wydech….

Powtórz jeszcze raz. Wdech, przytrzymaj, policz i wydech.

Jesteś tutaj? 

Właśnie wykonaliśmy wspólnie świadomy oddech.

Pełna uważność na wpis i bierzemy się do roboty.  : )

_

Moja przygoda z technikami oddechowymi trwa już w sumie od kilku lat. Nie będę ukrywał, że miała swoje wzloty i upadki. Zawsze brakowało mi systematyczności, takiej pracy dzień w dzień, która pozwoliłaby ocenić namacalnie długoterminowe skutki dla mojego ciała i ducha.

Dziś na tej sinusoidzie znajduje się zdecydowanie na fali wznoszącej, bo mija mi 11 miesiąc codziennego stosowania różnych technik oddechowych w swojej praktyce rozpoczynającej dzień.

Stąd pojawił się pomysł na wpis. Wkręciłem się w temat. Bardzo.

Dziś: oddycham powoli nosem, stosuję Metodę Wima Hofa, Oddech Alkaiczny, Oddech Ognia.

Pozbyłem się problemów z chrapaniem, mam więcej energii, zyskuję większą uważność.

Oddech to życie. Kiedy przestaje być tylko mechaniczną czynnością, a zaczynasz się mu przyglądać – osiągasz stan pełnego bycia Tu i Teraz.

To jedna z najbardziej podstawowych form medytacji.

Nim przejdziemy do kolejnego akapitu. Zróbmy proszę mały eksperyment. Później dowiesz się w jakim celu.

Odpal stoper na minutę i policz ile wdechów wykonasz w tym czasie. Zapisz gdzieś lub zapamiętaj tą liczbę.

Codzienne ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca

 

Tak jak widzisz. Stosowanie metod powolnego oddychania może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko związane z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Wcześniej poprosiłem Cię o wykonanie pewnego ćwiczenia. Dziękuję. Jeżeli zmieściłeś lub zmieściłaś się w liczbie do 10 wdechów na minutę to oddychasz powoli, czyli prawidłowo. Jeżeli w stanie spoczynku przekraczasz liczbę 15 to może warto zacząć nad tym poćwiczyć.

Ćwiczenia te określane są niefarmakologiczną metodą obniżania wysokiego ciśnienia krwi, dzięki czemu mogą być przydatną praktyką dla 1.3 miliarda osób dotkniętych tą chorobą na całym świecie. Warto zaznaczyć, że większość tych ludzi nie jest totalnie świadoma problemu. To właśnie dlatego wysokie ciśnienie krwi określa się mianem „cichego zabójcy”. W 2005r. przeprowadzono badanie na podstawie, którego określono, że zaledwie jedna minuta powolnego oddychania (10 wdechów na min) obniża o 8.6 mmHg skurczowe ciśnienie krwi oraz o 4.9 mmHg rozkurczowe ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Z czego to wynika? 🤔

Z powodu zmian biochemicznych, które powodują relaksację, zwiększając przy tym poziom endorfin oraz obniżając adrenalinę i kwasowość krwi.

Powolne oddychanie – zwiększa długość skurczu przepony, minimalizuje częstość oddechów i co najważniejsze: pogłębia objętość wdechu i wydechu, maksymalizując w ten sposób ilość tlenu przedostającego się do krwioobiegu.

Powolne oddychanie dosłownie wpływa na Twój autonomiczny układ nerwowy, który kontroluje zarówno cześć współczulną (reakcja „walcz lub uciekaj”) jak i przywspółczulną, która wyzwala reakcje relaksacyjną. 

Każdy rodzaj zewnętrznego stresora (w tym środowisko technologiczne, w którym żyjemy) – wywołuje reakcję w układzie nerwowym, sygnalizując podwzgórzowi mózgu, aby ten wszedł w stan czujności i gotowości lub się uspokoił.

Dziś ludzie często oddają swoją uwagę, oglądają różne obrazki w przestrzeni cyfrowej, których mózg nie odróżnia od rzeczywistości i wywołują reakcje w układzie nerwowym, które nie przechodzą obojętnie.

Dlatego to gdzie idzie Twoja uwaga jest tak bardzo ważne.

Spędzaj czas pośród natury, ale również zacznij zwracać uwagę na oddech.

„Według badań powolne oddychanie obniża napięcie współczulne i podnosi napięcie przywspółczulne. Może to częściowo wynikać ze zmian ciśnienia w klatce piersiowej, stymulacji baroreceptorów tętniczych i krążeniowo-oddechowych oraz płucnych doprowadzających receptorów rozciągania lub przez ośrodkowe interakcje między ośrodkami oddechowymi i sercowo-naczyniowymi w modulacji pnia mózgu aktywność nerwu błędnego podczas oddychania.” – Frontiers in Physiology, 2023

Zmniejszenie stresu

 

Stres i lęk aktywują rekcję układu współczulnego. Kiedy dotyka Cię stres, uwalnia hormony takie jak noradrenalina i epinefryna, które stymulują produkcję glukozy i zmniejszają insulinę, wpływając na poziom cukru we krwi.

To w jaki oddychasz sposób – szybki, czy wolny, płytki czy głęboki – jest ściśle powiązane z Twoim ciałem jako całością. Wysyłasz w ten sposób komunikaty, które wpływają na Twój nastrój, poziom stresu, a nawet układ odpornościowy. Warto tym samym zwiększać swoją świadomość ciała i umysłu. Samo skupienie uwagi na oddechu może pomóc w odcięciu się od myśli i zmartwień, które nasilają stres.

W 2017 roku grupa naukowców odkryła, że oddychanie wpływa na aktywność mózgu, w tym stan pobudzenia i funkcje mózgu wyższego rzędu – to ważna informacja.

„Chociaż oddychanie jest powszechnie postrzegane jako prosta, autonomiczna funkcja podtrzymująca życie, od dawna wiadomo, że wpływa na zachowanie i myślenie wyższego rzędu ( 1 ). Powolne, kontrolowane oddychanie jest stosowane przez praktykujących pranajamę jogę i inne formy medytacji w celu wywołania uspokojenia psychicznego i stanów kontemplacyjnych, a w praktyce klinicznej jest stosowane w celu stłumienia nadmiernego pobudzenia i stresu, takiego jak niektóre rodzaje ataków paniki (2 , 3 ).”

Na podstawie badania można postawić tezę, że kontrolowane ćwiczenia oddechowe mogą MODYFIKOWAĆ zachowania w kontekście radzenia sobie ze stresem i inicjować odpowiednią równowagę napięcia autonomicznego serca, co jest terminem określającym zdolność serca do reagowania na stresory i regeneracji po nich.

_

Co robić?

 

1. Przede wszystkim zacząć przyglądać się swojemu oddychaniu.

Dobrą praktyką na początek może być ustawienie alarmu na konkretne godziny w ciągu dnia, żeby się zatrzymać i skupić na kontrolowanym, świadomym i powolnym oddychaniu.

2. Zacznij oddychać tylko przez nos

Unikniesz w ten sposób oddychania przez usta, co sprzyja hiperwentylacji i zmniejsza utlenowanie tkanek. Oddychanie przez usta będzie podnosić tętno i ciśnienie krwi, co powoduje zmęczenie i zawroty głowy. 

Dobrą praktyką będzie tutaj metoda oddychania Butejki. Google it.

  1. Weź mały wdech przez nos, a następnie mały wydech
  2. Zatkaj nos przez 5s, aby wstrzymać oddech, a następnie puść nos, by wznowić oddychanie
  3. Oddychaj normalnie przez 10s
  4. Powtórz

Kiedy przestaniesz oddychać przez usta i nauczysz się przywracać objętość oddechową do normy, Twoje tkanki i narządy będą bardziej dotlenione.

3. Zacznij stosować techniki oddechowe 

Może to być np. Box Breathing, czyli tzw. oddychanie pudełkowe / kwadratowe. To technika stosowana w Navy Seals, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Polega na oddychaniu przez nos w celu spowolnienia nadmiernego oddychania i podniesienia poziomu CO2 w celu zrównoważenia natlenienia.

  1. Rozpocznij od wydychania powietrza z płuc nosem, licząc powoli do 4.
  2. Wstrzymaj oddech i policz powoli do 4.
  3. Wdychaj powoli, licząc do 4 przez nos, utrzymując proste plecy i oddychając tak, by ramiona nie unosiły się w górę.
  4. Wstrzymaj oddech, powoli licząc do 4 i wróć do kroku 1.

Powtórz kilka razy.

_

Inną fajną formą oddychania będzie oddychanie jogiczne naprzemiennie nozdrzami. 

To bardzo proste.

  1. Zamknij prawym kciukiem nozdrze.
  2. Weź wdech przez lewe nozdrze.
  3. Zamknij lewe nozdrze i zrób wydech prawym.
  4. Kolejny wdech należy wykonać prawą dziurką. 

Potem wracasz do kroku nr 1 i powtarzasz wedle uznania.

_

Moje polecajki jeżeli chodzi o oddychanie z instruktażem:

 

Przygotuj się do sezonu z Witaminami Morsa : )

_

Dzięki!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9905130/ – obniżenie ciśnienia krwi

https://www.science.org/doi/10.1126/science.aai7984 – oddychanie, a pobudzenie

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25906603/ – zdolność serca do reagowania na stresory (oddech)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29395894/ – oddychanie jogiczne

8 thoughts on “Przez oddech do serca

  1. […] –  przed zaśnięciem wchodzę w wyuczony stan głębokiego relaksu, często połączony z ćwiczeniami oddechowymi i prostymi praktykami uważności/medytację. Kolejne narzędzie – natura i zmiana otoczenia. […]

  2. Sharing is caring the say, and you’ve done a fantastic job in sharing your knowledge on your blog. It would be great if you check out my page, too, at Webemail24 about Website Design.

  3. Thank you for sharing your precious knowledge. Just the right information I needed. By the way, check out my website at Seoranko about Citizenship.

  4. For anyone who hopes to find valuable information on that topic, right here is the perfect blog I would highly recommend. Feel free to visit my site QN5 for additional resources about Cosmetics.

  5. Thank you for sharing your precious knowledge. Just the right information I needed. By the way, check out my website at ZQ3 about Podcasting.

  6. Amazing Content! If you need some details about about SEO than have a look here Article City

  7. Thank you for sharing your precious knowledge. Just the right information I needed. By the way, check out my website at 67U about Thai-Massage.

  8. Having read your posts. I believed you have given your readers valuable information. Feel free to visit my website Article Star and I hope you get additional insights about SEO as I did upon stumbling across your site.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *