Gorzki Róg Mocy – kakao i ciemna czekolada jako mój nawyk żywieniowy?

Cześć. Dziś porozmawiamy o moim sposobie na lepszą pamięć, zmniejszenie stresu i dobry nastrój.

Ci co mnie dobrze znają i często ze mną przebywają wiedzą, że każdego dnia w okolicach godziny 11:00 pochłaniam połowę tabliczki ciemnej i tłustej czekolady. To mój żywieniowy nawyk, który towarzyszy mi już spokojnie od kilku lat. Kiedy byłem 3 lata na #KETO – był to mój ulubiony przysmak. Dziś ciemna czekolada i kakao ceremonialne towarzyszą mi w pracy, w podróży, na szlakach górskich, czy nad zamarzniętym jeziorem po lodowatej kąpieli. 

Cofnijmy się jednak na chwilę 4 tysiące lat do tyłu. Czekolada. Symbol luksusu i bogactwa, a nawet waluta. Tak, waluta, bo Aztekowie i Majowie używali ziaren kakaowca właśnie w ten sposób. Uważali bowiem, że kakaowiec ma właściwości magiczne i przyznawali mu moc leczniczą.

Mieszkańcy Meksyku i Ameryki Środkowej wierzyli, że kawałek czekolady może dostarczyć energii i poprawić nastrój. Dodawali ją do napojów, które były ważnym elementem rytuałów religijnych oraz świętowanych okazji. Początkowo czekolada była przygotowywana w postaci gęstego napoju, często wzbogaconego o przyprawy, takie jak chili czy wanilia.

Aztekowie i Majowie uważali czekoladę za luksusowy produkt, który był dostępny tylko dla wybranych. Była to też forma podarunku dla ważnych osób, w tym dla królów i dostojników.

I nie, nie ma to nic wspólnego ze współczesną czekoladą mleczną, którą możesz spotkać na półkach w sklepie. Współczesna czekolada, którą znamy dzisiaj, różni się znacznie od tej, którą znali Aztekowie i Majowie. Proces przetwarzania ziaren kakaowca jest bardziej skomplikowany, a dodatki, takie jak cukier czy mleko, nie były powszechne w starożytności.

A to właśnie zawartość gorzkiego kakao i to, czy jest dodany cukier, a całość jest przetworzona ma ostateczne znaczenie pod względem tego, czy będzie ona miała jakiekolwiek korzyści zdrowotne.

A skąd pochodzi ten gorzki smak? To wszystko dzięki polifenolom, które są grupą związków chemicznych, występujących w roślinach, w tym także w ziarnach kakaowca. Mają one silne właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że pomagają zwalczać szkodliwe wolne rodniki w organizmie, które przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych, chorób serca, chorób neurodegeneracyjnych i procesów starzenia się.

Ziarno kakaowca zawiera setki naturalnie występujących związków o znanych korzyściach zdrowotnych, w tym epikatechinę (flawonoid) i resweratrolu, z których pierwszy ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne i uważa się, że pomogą chronić komórki nerwowe przed uszkodzenie.

Gorzka czekolada zawiera wyższą ilość kakao niż jej słodsze odpowiedniki, co skutkuje większą ilością polifenoli i wyższą zawartością kakawiny i teobrominy – związków, które także mają pozytywny wpływ na zdrowie.

Badania wykazały, że regularne spożywanie gorzkiej czekolady może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, zwiększeniu elastyczności naczyń krwionośnych, poprawie funkcji mózgu, w tym pamięci i zdolności uczenia się, a także zmniejszeniu ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

Do 40 filiżanek kakao w Panamie

Profesor medycyny na Harvardzie – Norman Hollenberg, który spędził lata badając lud Kuna z Panamy, który spożywa do 40 filiżanek tygodniowo, uważa, że epikatechina jest tak ważna, że należy ją uważać za witaminę.

Lud ten ma mniej niż 10% ryzyka udaru mózgu, niewydolności serca, raka i cukrzycy, czyli chorób, które są najbardziej rozpowszechnionymi chorobami pustoszącymi zachodni świat. Seniorzy Kuna mają bardzo niskie wskaźniki wysokiego ciśnienia krwi, co jest cechą przypisywaną ich wysokiemu spożyciu kakao.

To przez Resweratrol. Przeciwutleniacz. Silny aktywator sirtuin.  Znany jest ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, ale również efektów neuroprotekcyjnych. Wiąże się go z długowiecznością. Ma zdolność przekraczania bariery krew-mózg, co pozwala łagodzić stany zapalne w ośrodkowym układzie nerwowym. Jest to o tyle istotne, że zapalenie OUN odgrywa istotną rolę w rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.

Jak tam niedźwiedzie, chyba ważny temat, prawda? 

Następna jest fenyloetyloamina (PEA), czyli związek psychoaktywny. Poprawia nastrój w sposób podobny do tryptofanu, który to organizm przekształca w serotoninę. Wpływa na uczucie euforii i poziom energii. Ma właściwości pobudzające i stymulujące.

Teobromina. Działa podobno do kofeiny, ale bez drżenia. Kakao jest również bogate w ważne minerały, takie jak magnez, który wspomaga rozluźnienie mięśni i jest potrzebny dla zdrowia kości, żelazo do produkcji czerwonych krwinek i cyrk, potrzebny do odnowy komórek.

(TIP: Efekt drżenia przy kofeinie również możesz zniwelować, po prostu dosyp do kawy 200mg l-teaniny, działają synergistycznie.)

 

Zdrowsze serce i mniejsze stany zapalne dzięki KAKAO

Lista korzyści nie ma końca. Korzystny wpływ na układ nerwowy, mózg, naczynia krwionośne i… serce. W pewnej metaanalizie odkryto, że jedzenie czekolady może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 37%, a ryzyko udaru mózgu o 29%.

W badaniu z 2015 roku – opublikowanym w czasopiśmie Heart, które obejmowało również systematyczny przegląd 9 innych badań – wykazano korelację między spożywaniem czekolady, a niższym ryzykiem incydentów sercowych i udaru mózgu.

Analiza obejmowała dane od prawie 21 tysięcy mężczyzn i kobiet, a mediana okresu obserwacji wyniosła – prawie 12 lat. 

Odsetek uczestników z chorobą niedokrwienną serca (CHD) w najwyższym i najniższym kwintylu spożycia czekolady wyniósł 9,7 procent i 13,8 procent, a odpowiednie wskaźniki udaru wyniosły 3,1 procent i 5,4 procent… W sumie dziewięć badań z udziałem 157 809 uczestników zostały włączone do metaanalizy.

Większe w porównaniu z niższym spożyciem czekolady wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem choroby wieńcowej… udaru… złożonym niepożądanym skutkiem sercowo-naczyniowym… i śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych…

Zgromadzone dowody sugerują, że większe spożycie czekolady wiąże się z niższym ryzykiem przyszłych incydentów sercowo-naczyniowych, chociaż nie można wykluczyć resztkowych czynników zakłócających. Wydaje się, że nie ma żadnych dowodów na to, że należy unikać czekolady u osób, które obawiają się ryzyka sercowo-naczyniowego.

To wszystko dzięki polifenolom. Kakao ma ich znacznie więcej, a zatem naturalnie ma też większą zdolność przeciwutleniającą niż zielona herbata, czarna herbata, czy czerwone wino. Wpływ polifenoli na ciało człowieka jest bardzo korzystny nie tylko w kontekście chorób układu krążenia, ale również.. w kontekście chorób zapalnych, zaburzeń metabolicznych oraz w kontekście profilaktyki nowotworów. Ich właściwości przeciwutleniające mogą odpowiadać za wiele efektów farmakologicznych, w tym hamowanie peroksydacji lipidów i ochronę cholesterolu LDL przed utlenianiem.

Jak mówi dokument Cocoa Polyphenols and Their Potential Benefits for Human Health:

„ Fenole z kakao mogą zatem chronić przed chorobami, w których stres oksydacyjny jest zaangażowany jako czynnik sprawczy lub przyczyniający się, takich jak rak. Oprócz działania przeciwpróchnicowego mają również działanie antyproliferacyjne, antymutagenne i chemoprotekcyjne.”

Dziękuję. Jestem przekonany po raz dziesiąty.

Dobry nastrój, zdrowa głowa i… związki psychoaktywne

Kakao zawiera około 380 znanych substancji chemicznych, z których 10 to związki psychoaktywne. Pomagają one zmniejszyć niepokój i wywołać poczucie spokoju. Warunek to częste spożywanie. W jednym z badań uczestnicy otrzymali napój kakaowy standaryzowany tak, by zawierał 250-500mg polifenoli lub napój placebo. Po 30 dniach osoby otrzymujące najwyższa dawkę zgłaszały znacznie większy spokój i skupienie w porównaniu z grupą placebo. Osoby otrzymujące niższa dawkę (tj. 250mg) nie doświadczyły żadnych znaczących efektów.

O nastroju już wiemy, jednak pozytywnego wpływu doświadczamy również na pamięć i całe zdrowie poznawcze.

Istnieje badanie Uniwersytetu Zdrowia Loma Linda, które potwierdziło, że spożycie czekolady 70% wiązało się z regulacją w górę kilku wewnątrzkomórkowych szlaków sygnałowych, które biorą udział w aktywacji komórek T, komórkowej odpowiedzi immunologicznej i genów zaangażowanych w sygnalizację między komórkami mózgowymi i percepcją sensoryczną. Stwierdzono zatem, że ciemna czekolada może ZWIĘKSZAĆ plastyczność mózgu, poprawiając zdolność uczenia się, przetwarzania i zapamiętywania nowych informacji.

Jakby tego było mało – oceniono również reakcję mózgu na zjedzenie 48 gramów ciemnej czekolady za pomocą elektroencefalografii (EEG), najpierw 30 minut później, a następnie 2h. Potwierdzono, że ciemna czekolada zwiększa neuroplastyczność.

Jak dobrze wybrać?

Bazując na tych badaniach – szukaj gorzkiej czekolady powyżej 70%, a najlepiej surowe ziarna kakaowca, które są stosunkowo gorzkie.

Owszem, istnieje wiele badań potwierdzających korzyści zdrowotne wynikające z gorzkiej czekolady. Gorzkiej, nie mlecznej, której to pragnie większość ludzi. Im bardziej ciemna czekolada – tym więcej zawiera flawonoli, które są głównym źródłem korzyści zdrowotnych.

Czekolada mleczna różni się od gorzkiej czekolady tym, że ma niską zawartość kakao, a wysoką zawartość cukru i mleka. Taka kombinacja sprzyja jedynie dolegliwościom, ale o tym pewnie wiecie. Warto również zaznaczyć, że proces produkcji ów czekolady mlecznej niszczy około połowy dostępnych przeciwutleniaczy, tym samym jeszcze bardziej ograniczając jej korzyści. To po prostu nie działa.

Zwróć uwagę na skład: Najlepsza czekolada to taka, która składa się z niewielu składników. Najlepiej RAW 100% lub ziarna kakaowca. Optymalnym składem jest masa kakaowa i tłuszcz kakaowy. Unikaj produktów z dodatkiem sztucznych składników, aromatów i konserwantów i cukru.

Sprawdź zawartość kakao: Im wyższa zawartość kakao w czekoladzie, tym lepiej. Czekolady z zawartością kakao powyżej 70% to zazwyczaj te, które mają najlepszy smak i najwięcej pozytywnych dla zdrowia właściwości.

Zwróć uwagę na wartości odżywcze: Przeczytaj etykietę i zwróć uwagę na wartości odżywcze. Unikaj czekolad z dużą zawartością tłuszczu i cukru oraz tych, które zawierają tłuszcze trans i nasycone.

To tyle. Smacznego i na zdrowie! : )

Źródła:

1. Historia czekolady
2. Epikatechina = witamina
3. Badanie ludu Kuna (zdrowie serca)
4. Metaanaliza z 2012r.
5. Badanie z magazynu Heart
6. Medycyna oksydacyjna
7. Wpływ na nastrój
8. Badanie Loma Linda – funkcje poznawcze