Jak żyć? Wojciech Zimoląg, wielokrotny medalista MP, ME i MŚ kettlebell

Dzień dobry, niedźwiedziu! 🐻

Jeżeli to czytasz to na początek – rozgrzewka.

1. Wykonaj głęboki wdech nosem..

2. Teraz przytrzymaj chwilę powietrze w płucach, policz do trzech…..

3. Zrób spokojny, niegwałtowny wydech….

Powtórz jeszcze raz. Wdech, przytrzymaj, policz i wydech.

Jesteś tutaj? 

Właśnie wykonaliśmy wspólnie świadomy oddech.

Pełna uważność na wpis i bierzemy się do roboty.  : )

_

Moja przygoda z technikami oddechowymi trwa już w sumie od kilku lat. Nie będę ukrywał, że miała swoje wzloty i upadki. Zawsze brakowało mi systematyczności, takiej pracy dzień w dzień, która pozwoliłaby ocenić namacalnie długoterminowe skutki dla mojego ciała i ducha.

Dziś na tej sinusoidzie znajduje się zdecydowanie na fali wznoszącej, bo mija mi 11 miesiąc codziennego stosowania różnych technik oddechowych w swojej praktyce rozpoczynającej dzień.

Stąd pojawił się pomysł na wpis. Wkręciłem się w temat. Bardzo.

Dziś: oddycham powoli nosem, stosuję Metodę Wima Hofa, Oddech Alkaiczny, Oddech Ognia.

Pozbyłem się problemów z chrapaniem, mam więcej energii, zyskuję większą uważność.

Oddech to życie. Kiedy przestaje być tylko mechaniczną czynnością, a zaczynasz się mu przyglądać – osiągasz stan pełnego bycia Tu i Teraz.

To jedna z najbardziej podstawowych form medytacji.

Nim przejdziemy do kolejnego akapitu. Zróbmy proszę mały eksperyment. Później dowiesz się w jakim celu.

Odpal stoper na minutę i policz ile wdechów wykonasz w tym czasie. Zapisz gdzieś lub zapamiętaj tą liczbę.

Codzienne ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca

Tak jak widzisz. Stosowanie metod powolnego oddychania może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko związane z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Wcześniej poprosiłem Cię o wykonanie pewnego ćwiczenia. Dziękuję. Jeżeli zmieściłeś lub zmieściłaś się w liczbie do 10 wdechów na minutę to oddychasz powoli, czyli prawidłowo. Jeżeli w stanie spoczynku przekraczasz liczbę 15 to może warto zacząć nad tym poćwiczyć.

Ćwiczenia te określane są niefarmakologiczną metodą obniżania wysokiego ciśnienia krwi, dzięki czemu mogą być przydatną praktyką dla 1.3 miliarda osób dotkniętych tą chorobą na całym świecie. Warto zaznaczyć, że większość tych ludzi nie jest totalnie świadoma problemu. To właśnie dlatego wysokie ciśnienie krwi określa się mianem „cichego zabójcy”. W 2005r. przeprowadzono badanie na podstawie, którego określono, że zaledwie jedna minuta powolnego oddychania (10 wdechów na min) obniża o 8.6 mmHg skurczowe ciśnienie krwi oraz o 4.9 mmHg rozkurczowe ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Z czego to wynika? 🤔

Z powodu zmian biochemicznych, które powodują relaksację, zwiększając przy tym poziom endorfin oraz obniżając adrenalinę i kwasowość krwi.

Powolne oddychanie – zwiększa długość skurczu przepony, minimalizuje częstość oddechów i co najważniejsze: pogłębia objętość wdechu i wydechu, maksymalizując w ten sposób ilość tlenu przedostającego się do krwioobiegu.

Powolne oddychanie dosłownie wpływa na Twój autonomiczny układ nerwowy, który kontroluje zarówno cześć współczulną (reakcja „walcz lub uciekaj”) jak i przywspółczulną, która wyzwala reakcje relaksacyjną. 

Każdy rodzaj zewnętrznego stresora (w tym środowisko technologiczne, w którym żyjemy) – wywołuje reakcję w układzie nerwowym, sygnalizując podwzgórzowi mózgu, aby ten wszedł w stan czujności i gotowości lub się uspokoił.

Dziś ludzie często oddają swoją uwagę, oglądają różne obrazki w przestrzeni cyfrowej, których mózg nie odróżnia od rzeczywistości i wywołują reakcje w układzie nerwowym, które nie przechodzą obojętnie.

Dlatego to gdzie idzie Twoja uwaga jest tak bardzo ważne.

Spędzaj czas pośród natury, ale również zacznij zwracać uwagę na oddech.

„Według badań powolne oddychanie obniża napięcie współczulne i podnosi napięcie przywspółczulne. Może to częściowo wynikać ze zmian ciśnienia w klatce piersiowej, stymulacji baroreceptorów tętniczych i krążeniowo-oddechowych oraz płucnych doprowadzających receptorów rozciągania lub przez ośrodkowe interakcje między ośrodkami oddechowymi i sercowo-naczyniowymi w modulacji pnia mózgu aktywność nerwu błędnego podczas oddychania.” – Frontiers in Physiology, 2023

Zmniejszenie stresu

Stres i lęk aktywują rekcję układu współczulnego. Kiedy dotyka Cię stres, uwalnia hormony takie jak noradrenalina i epinefryna, które stymulują produkcję glukozy i zmniejszają insulinę, wpływając na poziom cukru we krwi.

To w jaki oddychasz sposób – szybki, czy wolny, płytki czy głęboki – jest ściśle powiązane z Twoim ciałem jako całością. Wysyłasz w ten sposób komunikaty, które wpływają na Twój nastrój, poziom stresu, a nawet układ odpornościowy. Warto tym samym zwiększać swoją świadomość ciała i umysłu. Samo skupienie uwagi na oddechu może pomóc w odcięciu się od myśli i zmartwień, które nasilają stres.

W 2017 roku grupa naukowców odkryła, że oddychanie wpływa na aktywność mózgu, w tym stan pobudzenia i funkcje mózgu wyższego rzędu – to ważna informacja.

„Chociaż oddychanie jest powszechnie postrzegane jako prosta, autonomiczna funkcja podtrzymująca życie, od dawna wiadomo, że wpływa na zachowanie i myślenie wyższego rzędu ( 1 ). Powolne, kontrolowane oddychanie jest stosowane przez praktykujących pranajamę jogę i inne formy medytacji w celu wywołania uspokojenia psychicznego i stanów kontemplacyjnych, a w praktyce klinicznej jest stosowane w celu stłumienia nadmiernego pobudzenia i stresu, takiego jak niektóre rodzaje ataków paniki (2 , 3 ).”

Na podstawie badania można postawić tezę, że kontrolowane ćwiczenia oddechowe mogą MODYFIKOWAĆ zachowania w kontekście radzenia sobie ze stresem i inicjować odpowiednią równowagę napięcia autonomicznego serca, co jest terminem określającym zdolność serca do reagowania na stresory i regeneracji po nich.

_

Co robić?

1. Przede wszystkim zacząć przyglądać się swojemu oddychaniu.

Dobrą praktyką na początek może być ustawienie alarmu na konkretne godziny w ciągu dnia, żeby się zatrzymać i skupić na kontrolowanym, świadomym i powolnym oddychaniu.

2. Zacznij oddychać tylko przez nos

Unikniesz w ten sposób oddychania przez usta, co sprzyja hiperwentylacji i zmniejsza utlenowanie tkanek. Oddychanie przez usta będzie podnosić tętno i ciśnienie krwi, co powoduje zmęczenie i zawroty głowy. 

Dobrą praktyką będzie tutaj metoda oddychania Butejki. Google it.

1. Weź mały wdech przez nos, a następnie mały wydech
2. Zatkaj nos przez 5s, aby wstrzymać oddech, a następnie puść nos, by wznowić oddychanie
3. Oddychaj normalnie przez 10s
4. Powtórz

Kiedy przestaniesz oddychać przez usta i nauczysz się przywracać objętość oddechową do normy, Twoje tkanki i narządy będą bardziej dotlenione.

3. Zacznij stosować techniki oddechowe 

Może to być np. Box Breathing, czyli tzw. oddychanie pudełkowe / kwadratowe. To technika stosowana w Navy Seals, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Polega na oddychaniu przez nos w celu spowolnienia nadmiernego oddychania i podniesienia poziomu CO2 w celu zrównoważenia natlenienia.

1. Rozpocznij od wydychania powietrza z płuc nosem, licząc powoli do 4.
2. Wstrzymaj oddech i policz powoli do 4.
3. Wdychaj powoli, licząc do 4 przez nos, utrzymując proste plecy i oddychając tak, by ramiona nie unosiły się w górę.
4. Wstrzymaj oddech, powoli licząc do 4 i wróć do kroku 1.

Powtórz kilka razy.

_

Inną fajną formą oddychania będzie oddychanie jogiczne naprzemiennie nozdrzami. 

To bardzo proste.

1. Zamknij prawym kciukiem nozdrze.
2. Weź wdech przez lewe nozdrze.
3. Zamknij lewe nozdrze i zrób wydech prawym.
4. Kolejny wdech należy wykonać prawą dziurką. 

Potem wracasz do kroku nr 1 i powtarzasz wedle uznania.

_

Moje polecajki jeżeli chodzi o oddychanie z instruktażem:

Przygotuj się do sezonu z Witaminami Morsa : )

_

Dzięki!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9905130/ – obniżenie ciśnienia krwi

https://www.science.org/doi/10.1126/science.aai7984 – oddychanie, a pobudzenie

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25906603/ – zdolność serca do reagowania na stresory (oddech)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29395894/ – oddychanie jogiczne