Wdzięczność – magiczny klucz do szczęścia i zadowolenia

W dzisiejszych czasach wiele osób żyje w biegu, skupiając się na pracy, obowiązkach i codziennych problemach. Wszystko to może prowadzić do odczuwania stresu, napięcia i niepokoju, co wpływa bezpośrednio na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne. 

Zgodnie z badaniami przeprowadzanymi przez CBOS (Centrum Badania Opinii Społecznej), poziom szczęścia w Polsce w ostatnich latach utrzymuje się na dość stałym poziomie. Według raportu “Stan ducha. Polska 2021” przeprowadzonego przez CBOS, w 2020 roku połowa Polaków określiła swoje życie jako „udane”, natomiast reszta uznała je za „nieudane” lub nie potrafiła udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Wielu z nich twierdzi, że jest sfrustrowana pracą i nie odczuwa radości z życia.

Jest jednak dobra wiadomość dla każdego – umysł może stać się Twoim przyjacielem jeśli podsuniesz mu nową perspektywę. 

Okazuje się bowiem, że praktykowanie wdzięczności może znaleźć się niebawem na szczycie listy strategii zwiększających szczęście i satysfakcję z życia.

Coraz więcej ludzi zaczyna szukać sposobów na poprawę jakości swojego życia, a jednym z nich jest właśnie praktyka wdzięczności. W ostatnim czasie wiele badań skupia się na badaniu wpływu praktykowania wdzięczności na mózg i szlaki neuronalne. Okazuje się, że regularne wyrażanie wdzięczności może prowadzić do pozytywnych zmian w mózgu, poprawy nastroju oraz zwiększenia odporności na stres. Warto zatem bliżej przyjrzeć się temu, co kryje się za pojęciem wdzięczności i jak jej praktyka może wpłynąć na nasze codzienne życie.

W „Małej księdze wdzięczności” Robert Emmons zauważa: „Sami nie dotarliśmy w życiu do miejsca, w którym jesteśmy. Tak więc życie we wdzięczności to życie w prawdzie. Jest to najdokładniejsze i najuczciwsze podejście do życia”. Ciekawe, prawda? Według autora praktyka wdzięczności polega na „potwierdzaniu dobra i rozpoznawaniu jego źródeł. Jest to zrozumienie, że życie nie jest mi nic winne, a całe dobro, które posiadam, jest darem”. Perspektywa ma znaczenie.

Wdzięczność jest również formą hojności, ponieważ polega na oferowaniu lub okazywaniu „czegoś” drugiej osobie, nawet jeśli jest to tylko słowne potwierdzenie wdzięczności. W końcu to nie za siebie jesteś wdzięczny, ale raczej „za coś”, lub „kogoś poza sobą”. No i uwaga. Wykazano, że hojność zwiększa szczęście. W rzeczywistości bowiem szczęście i hojność są ze sobą powiązanie neuronalnie.

„Przewidzieliśmy, że neuronalne powiązanie między hojnością a szczęściem będzie obejmować funkcjonalne interakcje między obszarami mózgu zaangażowanymi w hojne zachowanie [połączenie skroniowo-ciemieniowe (TPJ)] a tymi pośredniczącymi w szczęściu (prążkowie brzuszne). Wyniki potwierdziły nasze hipotezy.”

Stwierdziliśmy znacznie wyższy poziom hojnego zachowania i szczęścia, co odzwierciedla większa aktywność TPJ dla hojnych wyborów i związana z hojnością łączność TPJ z regionami szczęścia prążkowia w grupie eksperymentalnej.

W ten sposób dochodzimy do wniosku, że wzajemne oddziaływanie tych regionów mózgu łączy hojność wynikającą z zaangażowania ze szczęściem… [T]a wydana kwota nie miała znaczenia… [E]nawet małe rzeczy mają korzystny wpływ — na przykład przynoszenie kawy kolegom z biura rano. „

Twój umysł to narzędzie. Nadaj mu nowy tor. Postaraj świadomie skupiać się na pozytywnych aspektach życia i docenić to, co masz. Możesz zacząć od małych rzeczy – docenienia pięknej pogody, smacznego posiłku, wsparcia ze strony przyjaciół. Warto również zwrócić uwagę na pozytywne zdarzenia i osiągnięcia w życiu, nawet te niewielkie.

Istnieje wiele sposobów na praktykowanie wdzięczności. W moim odczuciu najprostszym jest zacząć prowadzić dziennik wdzięczności, w którym codziennie będziesz zapisywać kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny. W jednym badaniu – uczestnicy, którzy prowadzili taki dziennik 4 razy w tygodniu przez 3 tyg – poprawili swoje wyniki w zakresie depresji, stresu i szczęścia.

W innym badaniu osoby, które prowadziły dziennik wdzięczności zgłosiły, że więcej ćwiczą i rzadziej odwiedzają lekarza.

Możesz także regularnie wyrażać wdzięczność wobec innych ludzi, dziękując im za wsparcie, pomoc czy dobre słowo. Możesz również włączyć praktykę wdzięczności w swoją codzienną rutynę, np. skupiając się na pozytywnych aspektach dnia podczas wieczornej medytacji. Ja często tak robię.

Praktyka wdzięczności wymaga regularności i zaangażowania, ale warto poświęcić czas na jej realizację. Dzięki niej możesz nauczyć się patrzeć na swoje życie z większym optymizmem i doceniać to, co masz. W ten sposób zwiększasz swoją odporność na stres i negatywne emocje, co pozytywnie wpływa na Twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne. Mówiąc wprost. Ta prosta, ale bardzo skuteczna technika – może znacząco poprawić jakość Twojego życia. Wiele badań wskazuje na jej korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, zwiększenie odporności na stres oraz poprawę nastroju. To również predyktor dobrych relacji dookoła.

Jak myślisz niedźwiedziu, warto zacząć?

TO NIE KONIEC KORZYŚCI

Okazuje się, że wdzięczność nie tylko zwiększa szczęście i zadowolenie z życia, ale ma również wpływ na wiele układów w ciele, w tym korzystny wpływ na neuroprzekaźniki, hormony reprodukcyjne, więzi społeczne, ciśnienie krwi, funkcje poznawcze i inne. Co ważne – obniża poziom hormonu stresu, kortyzolu i cytokin zapalnych, które często są podwyższone w przypadków chorób przewlekłych.

Korzyści zdrowotne obejmują:

• Lepszy sen (praktyka wdzięczności sprzyja wydajniejszemu snu – w szczególności jeżeli masz tendencje do myślenia i nadmiernego zamartwiania się na wieczór). Potwierdzam to na własnym przykładzie. Prowadzenie dziennika jest „uwalniające”.
• Zmniejszony stres – i dystres emocjonalny, częściowo poprzez poprawę odporności emocjonalnej.
• Lepsze samopoczucie – i poprawę zdrowia psychicznego poprzez wyzwalanie uwalniania neuroprzekaźników takich jak serotonina, dopamina, noradrenalina i oksytocyna, przy jednoczesnym hamowaniu kortyzolu!
• Poprawa zdrowia serca – zmniejszenie prawdopodobieństwa nagłej śmierci u pacjentów z zastoinową niewydolnością serca i chorobą sercową
• Mniejsza neurodegeneracja – codzienna praktyka wdzięczności może spowolnić skutki neurodegeneracji (mierzonej 9-procentowym wzrostem płynności werbalnej), która pojawia się wraz z wiekiem.
• Większa satysfakcja ze związku
• Większe prawdopodobieństwo zaangażowania się w inne zdrowe zajęcia i dbanie o siebie
• Większe poczucie przyjemności (wdzięczność stymuluje podwzgórze) oraz część obszaru układu nagrody w mózgu

Zacznij dziękować, czyli o praktycznych strategiach

1. Prowadź dziennik wdzięczności – każdego dnia lub w określone dni tygodnia zapisuj wszystko, za co jesteś wdzięczny i staraj się odczuwać pozytywne nastawienie. To może być cokolwiek – od małych, codziennych radości, po większe wydarzenia, osiągnięcia i relacje z ludźmi. Warto zapisywać zarówno rzeczy oczywiste i codzienne, jak i te bardziej wymagające uważności i docenienia. Pamiętaj, że całe dobro, które posiadasz jest „darem”.

Przykład wpisu w dzienniku wdzięczności: “Dziś jestem wdzięczny za piękną pogodę, dobre jedzenie, wsparcie przyjaciół i możliwość pracy nad swoimi marzeniami”.

2. Podziękuj drugiej osobie – wyrażanie wdzięczności wobec innych ludzi to kolejna skuteczna technika, która pozwala nam docenić, co robili dla nas inni ludzie. Bądź konkretny, skomentuj wysiłek drugiej osoby i skup się na niej. Możesz to wyrazić na wiele sposobów  – od prostego “dziękuję”, po kartki z podziękowaniami czy mały prezent. Warto pamiętać, że wyrażanie wdzięczności może sprawić nie tylko innym ludziom radość, ale również nam samym – dzięki temu czujemy się bardziej związani z innymi i docenieni.

Przykład wyrażenia wdzięczności: “Chcę Ci podziękować za to, że zawsze mogę z Tobą porozmawiać o wszystkim”, „Dziękuję, że zrobiłeś dla nas śniadanie.”

3. Odwróć perspektywę – czyli skupianie się na pozytywnych aspektach sytuacji, zamiast na negatywnych. Często źródłem stresu mogą być rzeczy, które „nie układają się po twojej myśli.” Zamiast rozwodzić się nad negatywnymi wydarzeniami, pozwól im odejść. Przyjrzyj się swoim reakcjom, a potem przekieruj się na dobre strony- to pozwoli na lepsze przystosowanie się do trudnych sytuacji. Warto skupiać się na tym, co dobrze poszło, co Ci się udało, co było wartościowe lub co możesz zrobić, by poprawić sytuację. Z czasem będzie Ci to przychodziło coraz łatwiej.

Przykład skupienia się na pozytywnych aspektach sytuacji: “Choć ta rozmowa była dla mnie trudna, to dzięki niej nauczyłem się ważnej lekcji i mam teraz większą wiedzę i doświadczenie”.

4. Daj radę samemu sobie – inną potężną techniką, która może zwiększyć stosunek pozytywnych do negatywnych emocji, jest zadanie sobie pytania: „Co bym polecił gdyby przydarzyło się to komuś innemu?” a potem stosuj się do własnych rad. Dan Ariely, profesor na Duke University i autor książki „Potęga irracjonalności: ukryte siły, które kształtują nasze decyzje”, wyjaśnia, że powodem, dla którego ta technika – którą nazywa „przyjmowaniem perspektywy zewnętrznej” – działa tak dobrze, jest to, że kiedy formułujemy zalecenia dla innych nie bierzemy pod uwagę naszego obecnego stanu umysłu i emocji. Jesteśmy zdystansowani emocjonalnie od wydarzenia, które przytrafia się komuś innemu, a ten dystans pozwala nam podejmować zdrowsze, bardziej rozsądne decyzje.

5. Zwróć uwagę na niewerbalne działania — uśmiechanie się i przytulanie to sposoby wyrażania wdzięczności, zachęty, podniecenia, empatii i wsparcia. Te fizyczne działania pomagają również wzmocnić twoje wewnętrzne doświadczenie pozytywnych emocji.

6. Pochwal — Badania Research pokazują, że używanie zwrotów „wychwalających innych” jest znacznie bardziej skuteczne niż zwrotów „korzystnych dla siebie”. Na przykład chwalenie partnera, mówiąc: „dziękuję, że zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy, aby to zrobić”, jest silniejsze niż komplement sformułowany pod kątem korzyści, na przykład „uszczęśliwia mnie, kiedy to robisz”.

To pierwsze powodowało, że partner czuł się szczęśliwszy i bardziej kochający osobę, która go chwaliła.  Nawiązywanie kontaktu wzrokowego to kolejna taktyka, która pomaga okazać szczerość.

To koniec. Dziękuję, że ze mną jesteś : )

Źródła:

1. Szczęście i hojność
2. Szczęście i hojność 2
3. Wdzięczność = lepsze samopoczucie
4. Wdzięczność = lepsze samopoczucie 2
5. Wdzięczność – neurony, MRI
6. Lepszy sen
7. Mniejszy stres
8. Neuroprzekaźniki
9. Poprawa zdrowia serca
10. Mniejsza neurodegeneracja
11. O pochwałach